Klimakteriet, dags att ge kroppen nya förutsättningar

Känner du att kroppen inte riktigt fungerar som den brukade? Att energin sviktar, sömnen förändras, vikten smyger uppåt eller att du plötsligt känner dig mer stresskänslig?

Under perimenopaus och menopaus förändras kroppens hormonella förutsättningar. Det kan påverka allt från sömn och temperaturreglering till muskelmassa, blodsockerreglering och benhälsa.

Samtidigt möts vi av mängder av råd om hormoner, kosttillskott och olika dieter. Men vad är egentligen viktigast?

Min utgångspunkt är att vi behöver se hela bilden. Hormoner spelar roll, men det gör även maten vi äter, hur vi rör oss, hur vi återhämtar oss och hur vi hanterar vardagens stress.

Här är fem områden jag tycker att du ska prioritera.

1. Ät för ett stabilare blodsocker

När hormonbalansen förändras kan kroppens blodsockerreglering också påverkas. Därför kan det vara klokt att se över hur du bygger dina måltider.

Försök att inkludera:

• Protein från exempelvis ägg, fisk, gräsbetande kött och vilt, kyckling, baljväxter, tofu eller yoghurt.

• Fiberrika kolhydrater som havre, linser, bönor och fullkorn.

• Grönsaker i olika färger.

• Hälsosamma fetter från exempelvis olivolja, nötter och frön.

Du behöver inte följa en strikt diet. Börja med att skapa måltider som ger dig energi, mättnad och en jämnare grund under dagen.

2. Prioritera protein och styrketräning

Muskelmassan tenderar att minska med åldern, och övergången till menopaus är en viktig period att uppmärksamma detta.

Muskler hjälper oss inte bara att bli starkare. De har också betydelse för blodsockerreglering, funktion och hälsa när vi blir äldre.

Mitt råd är att kombinera tillräckligt med protein med regelbunden styrketräning. Du behöver inte börja hårt, det viktiga är att hitta en nivå som fungerar för dig och bygga vidare därifrån.

Du tränar inte bara för hur du mår idag, utan också för hur du vill må om 10, 20 och 30 år.

3. Glöm inte skelettet

Östrogen har betydelse för benhälsan, och när nivåerna sjunker kan förlusten av benmassa öka.

Därför är det viktigt att tänka på helheten:

• Ät tillräckligt med protein och kalcium- och andra mineralrika livsmedel.

• Säkerställ att du får tillräckligt med D-vitamin utifrån dina behov.

• Träna styrka och belasta skelettet på ett sätt som passar din kropp.

• Undvik att äta för lite under längre perioder.

Kosttillskott kan vara relevanta när intaget är otillräckligt eller det finns ett konstaterat behov, men mer är inte alltid bättre.

4. Hormoner och livsstil – inte antingen eller

Hormonbehandling, HRT, kan vara ett värdefullt alternativ för många kvinnor och hjälpa mot exempelvis värmevallningar, nattsvettningar och vissa urogenitala besvär. Den kan också bidra till att skydda benmassan.

Men HRT löser inte automatiskt alla utmaningar som kan uppstå mitt i livet. Sömn, fysisk aktivitet, kost och andra hälsotillstånd behöver också få uppmärksamhet.

Alla kvinnor behöver inte samma behandling. Om du har besvär som påverkar din livskvalitet är det viktigt att diskutera dina symtom, din sjukdomshistoria och dina alternativ med vården.

5. Återhämtning och gemenskap är också hälsa

Mitt i livet har många mycket att bära: arbete, familj, relationer och ansvar. Samtidigt kan sömnen bli sämre och stressen kännas mer påtaglig.

Försök att skapa utrymme för sådant som hjälper dig att återhämta dig. Det kan vara en promenad i naturen, en stund utan skärmar, en lugn kvällsrutin eller ett samtal med en vän.

Och underskatta inte värdet av att prata med andra kvinnor som befinner sig i samma fas. Att förstå att man inte är ensam kan göra stor skillnad.

Se klimakteriet som en möjlighet att investera i din framtida hälsa

Du behöver inte förändra allt på en gång. Börja med ett område som känns möjligt att påverka just nu.

Kanske är det att äta mer protein till frukost, komma igång med styrketräningen eller prioritera sömnen lite mer.

Små, hållbara förändringar kan tillsammans göra stor skillnad över tid.

Min viktigaste påminnelse till dig är denna: Du ska inte behöva acceptera att må dåligt bara för att du befinner dig i klimakteriet. Det finns hjälp att få, och det finns mycket vi kan göra för att stötta kroppen genom den här fasen.

Var nyfiken på din kropp, sök hjälp när du behöver det och kom ihåg att det som fungerar för någon annan inte automatiskt är rätt för dig.