Histaminintolerans och vinter
/Jag blir mer histaminkänslig när mörkret faller på och häromkvällen blev det extra tydligt. Det började klia överallt på huden och jag kände mig olustig. Jag drack två stora glas med vatten och tillsatte elektrolyter. Tog några djupa andetag och gick en skogspromenad. När jag kom hem igen kändes allt redan mycket bättre!
Bland de klienter som jag stöttar märker jag att just detta är ett ganska vanligt fenomen. Idag tänkte jag att jag vill förklara lite mer om just histamin. Det är inte alltid bara en låghistamin kost som är lösningen. Det är många spelare med i repertoaren när det gäller histamin. Så, häng på!
Histaminintolerans kan förvärras på vintern eftersom kall luft kan få kroppen att producera mer histamin, och att vistas inomhus med cirkulerande allergener kan förvärra symtom som täppt näsa och nysningar. Även om kyla kan få kroppen att frigöra mer histamin, kan en persons befintliga histaminintolerans också påverkas av faktorer som kost och minskat solljus, eftersom vitamin D tros spela en roll i immunfunktionen och histaminregleringen.
Histamin är en biogen amin – en molekyl som bildas av aminosyran histidin. Den är involverad i:
Immunsignalering (inflammatoriska reaktioner, särskilt allergier)
Matsmältningen
Neurotransmission
Reglering av dygnsrytmen
Det är när kroppen inte kan bryta ner eller reglera histaminet effektivt som histaminintolerans uppstår. Detta leder ofta till symptom som:
Rodnad, nässelutslag, klåda
Huvudvärk, migrän
Sömnlöshet, ångest
Magetarmbesvär som uppblåsthet, gaser och reflux
Livsmedelsintoleranser
Oregelbunden menscykel eller östrogendominans
VAD BIDRAR TILL DÅLIG HISTAMINBRYTNING och HÖGRE NIVÅER?
Vitamin- och mineralbrist: B6, vitamin D och C samt magnesium är alla viktiga för att producera DAO (det enzym som behövs för att bryta ner histamin)och reglera histaminnivåerna.
Inflammation: höga inflammationsnivåer i kroppen innebär automatiskt att ditt immunsystem överreagerar och att din kropp är i högsta beredskap för potentiella allergener. Detta är en av de första sakerna som bör åtgärdas genom kost, livsstil och kosttillskott.
Hormonobalanser: ökat östrogen kan nedreglera DAO och progesteron kan uppreglera det. Detta förklarar varför vissa kvinnor upplever värre allergisymtom vid olika tidpunkter i sin cykel, kvinnor i klimakteriet ofta lider mer eller börjar uppleva symtom som de inte haft tidigare, och blivande mammor ofta upplever att deras allergier försvinner eller minskar under graviditeten.
Magetarmhälsa: en obalans i tarmfloran är kopplad till hösnuva, ökade allergier och symtom av histaminintolerans. Livsmedelsintoleranser, matsmältningsbesvär som förstoppning och diarré, bakterie- och parasitinfektioner måste alla undersökas innan histaminproblemen kan lösas. En avföringsanalys kan vara till stor hjälp här och innebär att vi kan ta ett målinriktat grepp på tarmhälsan. Ofta testas personer med kroniska allergier för histaminintolerans istället för att deras tarmhälsa utvärderas. Deras DAO är ofta helt normal, men deras mikrobiom är histaminergt (producerar histamin), vilket i själva verket är orsaken till deras problem.
Dålig leverhälsa och avgiftning: om din lever och avgiftningsvägar inte fungerar som de ska kommer en ansamling av histamin bara att ha fler negativa effekter. Detta hänger samman med både näringsbrister, eftersom dessa är kofaktorer för alla leveravgiftningsvägar, så att du kanske sprider dina resurser för tunt, och/eller din tarmhälsa, inte bara kan ditt mikrobiom producera mer histamin, utan om transittiden är långsam och upptaget av näringsämnen är nedsatt, kommer du också att cirkulera mer histamin + andra avfallsprodukter tillbaka genom kroppen, som du sedan inte har resurser att ta bort.
Infektioner: virus kan ofta utlösa en överaktiv immunrespons efter infektion, och vi har sett en enorm ökning av antalet personer som lider av histaminintolerans sedan COVID. Körtelfeber, herpes och H. pylori har alla visat sig öka mängden histamin som produceras av mastcellerna.
Dålig metylering: detta är en form av leveravgiftning som håller kroppen i trim. Nedbrytningen av histamin är också mycket energikrävande. Fungerar inte mitokondrierna optimalt kan det också leda till en ansamling av histamin, även om kosten och dygnsrytmen fungerar som det ska. Försämrad metylering kan ha flera orsaker:
Vissa genetiska mutationer innebär att du kanske inte metylerar effektivt (detta kan enkelt testas i ett DNA-test), liksom brist på vissa vitaminer och mineraler såsom aktiva B-vitaminer, magnesium, vitamin D och zink.
Blått ljus på natten
Brist på morgonljus och dagsljus under dagen
Dåligt vätskeintag
Överdriven elektromagnetisk strålning (stör de spänningstyrda kalciumkanalerna)
Ultraprocessad mat
Miljögifter
“Mitokondrier är centrala integratörer av stresssignaler som översätter psykologiska och fysiologiska utmaningar till cellulära reaktioner.”
”Histaminmetabolism och mitokondriell funktion: En biokemisk koppling till neuroinflammation.” Int J Mol Sci. 2021.
Men…det finns mer…Histamin följer dygnsrytmen:
Studier visar att histaminaktiviteten är högst under förmiddagen och tidig eftermiddag, vilket korrelerar med ökad vakenhet och immunförsvar.
Låga histaminnivåer på natten är nödvändiga för att möjliggöra melatoninutsöndring, djup sömn och cellreparation.
DAO, som bryter ner histamin i tarmen, följer en liknande dagtidsuppgång och nattlig nedgång, vilket stöder den rytm som visas. Precis som histamin regleras DAO av dygnsrytmen. Det är högst på dagen och lägst på natten.
Om du äter sent, utsätts för ljus vid fel tidpunkter eller hoppar över morgonsolen, kodar din kropp inte DAO-uttrycket korrekt.
“Histamin och melatonin har ett ömsesidigt förhållande i hjärnan och immunsystemet.”
Störningar i vår dygnsrytm försämrar nedbrytningen av histamin. Melatonin, som också är kopplat till ljus-mörkercykeln, står i omvänd relation till histamin. Dåligt melatonin leder till mindre skydd mot histamininducerad inflammation. Histamin och melatonin har ett ömsesidigt förhållande i hjärnan och immunsystemet.
“Störningar i dygnsrytmen försämrar nedbrytningen av histamin”
Histamin lagras i våra mastceller och de blir hyperaktiva när cellerna är uttorkade. Vi behöver alltså fylla på med vätska. Och gärna tillsatt med elektrolyter.
Långvågigt infrarött ljus (som finns från gryning till skymning) hjälper din kropp att bygga upp ett speciellt strukturerat vatten som kan hjälpa till att stabilisera mastcellerna och minska histaminutsöndringen. Att vistas ute under dagen är därför mycket viktigt!
Vårt nervsystem påverkar också hur vi hanterar histamin. Stress aktiverar HPA-axeln, vilket ökar kortisol och förändrar mastcellernas beteende, vilket leder till mer histaminfrisättning och ökad känslighet. Vagusnerven, den huvudsakliga parasympatiska motorvägen, interagerar också direkt med tarm-hjärna-immunaxeln och påverkar inflammation, mastcellaktivering och histaminsignalering.
Ett dysreglerat nervsystem ”läcker” en sämre förmåga att avgifta histamin.
Sammanfattning
Kall luft, mer tid inomhus, ett lägre vätskeintag och obalans i dygnsrytmen kan öka histaminet i kroppen och förvärra symtom som täppt näsa, huvudvärk, hudreaktioner och magetarmbesvär. Brist på solljus, stress och näringsbrister kan också bidra.
För att minska besvären kan du:
🩵 Stötta tarmen och levern (tänkta på när du äter, hur du äter och även lägga till lite bittra örter och grönsaker)
☀️ Få dagsljus varje dag (morgonljus och en lunchpromenad, fem min är bättre än inget!)
🥦 Ät näringstät, oprocessad mat (inga långa ingredienslistor)
💊 Säkerställ tillräckligt med B6, C, D och magnesium
😴 Prioritera sömn och återhämtning
Små justeringar i kost, livsstil och näringsstatus kan göra stor skillnad. Ibland kan det vara svårt att få till hållbara förändringar på egen hand. Varmt välkommen att boka ett kostnadsfritt lära-känna-samtal så kan jag förklara mer om hur jag kan stötta dig att nå optimal hälsa.
