Tarm–hjärna-axeln: Så påverkar din tarmhälsa stress, humör och välmående

Så här arbetar jag med tarm-hjärna axeln, med klienter och för egen del

Vi pratar ofta om magkänsla, men få inser hur bokstavligt sant det faktiskt är.
Som funktionsmedicinsk terapeut har jag gång på gång sett hur tarmhälsa påverkar energi, humör, sömn och stressnivåer. Desto mer jag lär mig, desto tydligare blir det: tarmen och hjärnan är i ständig dialog, och kvaliteten på den dialogen präglar dessutom hela vår vardag.

Det här är inte bara intuition, det är faktiskt biologi. Det är här tarm–hjärna-axeln kommer in.

Varför dina känslor ofta börjar i magen

Det enteriska nervsystemet, den andra hjärnan, rymmer över 500 miljoner nervceller. Det är via vagusnerven som tarmen kommunicerar med hjärnan, och mycket av det vi kallar intuition, oro, pirr eller magkänsla är faktiskt neurokemi och mikrobiom i arbete.

Det som brukar överraska mina klienter mest är detta:

Cirka 90 % av ditt serotonin bildas i tarmen.

Serotonin påverkar:

• motivation

• lugn

• humör

• sömn

• matsmältning

Så när mikrobiomet är ur balans, vilket stress, kost, antibiotika, andra läkemedel, eller sömnbrist lätt skapar, så påverkas serotoninproduktionen negativt. Resultatet?
Sämre humör, hjärndimma, energidippar, oro och känslan av att inte vara sig själv.

Flera studier, bland annat en stor översiktsartikel från 2025, visar att prebiotika och probiotika har tydliga effekter på mild ångest och depressiva symtom.
När tarmen mår bra då känner hjärnan det!

När stressen sätter sig i magen

Om du någonsin tappat aptiten av nervositet eller fått känslig mage under pressade perioder, så har du känt tarm–hjärna-axeln i realtid.

Stress aktiverar HPA-axeln:

• kortisolet stiger

• blodsockret höjs

• matsmältningen bromsar

• tarmfloran påverkas negativt

Det är därför många upplever:

• uppblåsthet

• gaser

• trög mage

• sug efter socker

• hjärndimma

• svajigt humör

Det här är inte dålig karaktär eller svaghet. Det är helt enkelt fysiologi.

Det fina är att stresspiralen går att vända. Inte genom att tvinga sig att slappna av, meditera sittande i 30 min, utan genom att arbeta med tarmen, vagusnerven och nervsystemet.

Så här gör jag, för egen del och med klienter

1. Magnesium – nervsystemets egen återställningsknapp*

Magnesium är ett av de tillskott jag rekommenderar mest. Det:

• lugnar nervsystemet

• stödjer över 300 enzymprocesser

• förbättrar sömn

• minskar kroppens stressrespons

För att lugna nervsystemet använder jag främst:

• magnesiumglycinat

• magnesiumtaurat

Dessa former av magnesium är skonsamma för magen och extra bra för vagusnervens funktion.

2. B-vitaminer, för energi, fokus och humör*

B-vitaminer är avgörande för:

• energiproduktion

• metylering

• hormoner

• serotonin- och dopaminproduktion

Även milda brister märks tydligt på humöret.

3. Adaptogener, örter som balanserar stressystemet*

Mina favoriter är bland annat:

• ashwagandha

• rosenrot

Studier visar att ashwagandha kan sänka kortisolet med upp till 27 % efter åtta veckor. Perfekt vid långvarig stress, dålig sömn och oro.

4. Psykobiotika, probiotika för humöret*

Det här området är spännande! Vissa probiotiska stammar påverkar direkt de signalsubstanser som reglerar känslor.

Exempel:

• Bifidobacterium longum NCC3001 är förknippad med minskad oro

• Lactobacillus helveticus + Bifidobacterium bifidum förknippat med bättre stresshantering

Forskningen visar att psykobiotika fungerar bäst för personer med milda humörsvängningar eller stresskänslighet, något som är väldigt vanligt idag.

Så här kan du stötta vagusnerven i vardagen

Här är tre saker jag själv gör dagligen:

Långsam andning

5 minuter, 6 andetag per minut, ökar HRV och vaguston.

Kallexponering (skölja ansiktet i kallt vatten, morgonbad eller gå ut barfota på balkongen)

Exponeringen behöver inte vara så extrem. Man kommer långt med lagom.

20 minuter i naturen

Sänker kortisolet, lugnar nervsystemet och förbättrar matsmältningen.

Små vanor som är regelbundna ger stor effekt!

När tarmen mår bra, går livet bra!

Jag har lärt mig att om min mage mår bra, då mår jag bra och allt blir mycket lättare och roligare. Det jag älskar med tarm–hjärna-axeln är att den ger oss så mycket hopp.
Det finns konkreta saker vi kan göra varje dag för att förbättra:

• energi

• sömn

• stressresiliens

• humör

• hormoner

• matsmältning

• och mer!

Det handlar inte bara om att få en bra mage. Det handlar om att skapa balans i hela kroppen.

När tarmen är i harmoni, då tänker du klarare, känner dig mer stabil och får mer energi till det som verkligen betyder något.

Vill du komma tillrätta med din hälsa? Känner du att nu är din tid kommen att må ditt bästa jag? Kontakta mig idag för att boka ditt kostnadsfria lära-länna-samtal!

*kom ihåg att rådfråga terapeut, läkare eller kunnig hälsokostpersonal om du tar läkemedel och vill börja med kosttillskott.

Histaminintolerans och vinter

Jag blir mer histaminkänslig när mörkret faller på och häromkvällen blev det extra tydligt. Det började klia överallt på huden och jag kände mig olustig. Jag drack två stora glas med vatten och tillsatte elektrolyter. Tog några djupa andetag och gick en skogspromenad. När jag kom hem igen kändes allt redan mycket bättre!

Bland de klienter som jag stöttar märker jag att just detta är ett ganska vanligt fenomen. Idag tänkte jag att jag vill förklara lite mer om just histamin. Det är inte alltid bara en låghistamin kost som är lösningen. Det är många spelare med i repertoaren när det gäller histamin. Så, häng på!

---

Histaminintolerans kan förvärras på vintern eftersom kall luft kan få kroppen att producera mer histamin, och att vistas inomhus med cirkulerande allergener kan förvärra symtom som täppt näsa och nysningar. Även om kyla kan få kroppen att frigöra mer histamin, kan en persons befintliga histaminintolerans också påverkas av faktorer som kost och minskat solljus, eftersom vitamin D tros spela en roll i immunfunktionen och histaminregleringen.

Histamin är en biogen amin – en molekyl som bildas av aminosyran histidin. Den är involverad i:

• Immunsignalering (inflammatoriska reaktioner, särskilt allergier)

• Matsmältningen

• Neurotransmission

• Reglering av dygnsrytmen

Det är när kroppen inte kan bryta ner eller reglera histaminet effektivt som histaminintolerans uppstår. Detta leder ofta till symptom som:

• Rodnad, nässelutslag, klåda

• Huvudvärk, migrän

• Sömnlöshet, ångest

• Magetarmbesvär som uppblåsthet, gaser och reflux

• Livsmedelsintoleranser

• Oregelbunden menscykel eller östrogendominans

VAD BIDRAR TILL DÅLIG HISTAMINBRYTNING och HÖGRE NIVÅER?

Vitamin- och mineralbrist: B6, vitamin D och C samt magnesium är alla viktiga för att producera DAO (det enzym som behövs för att bryta ner histamin)och reglera histaminnivåerna.

Inflammation: höga inflammationsnivåer i kroppen innebär automatiskt att ditt immunsystem överreagerar och att din kropp är i högsta beredskap för potentiella allergener. Detta är en av de första sakerna som bör åtgärdas genom kost, livsstil och kosttillskott.

Hormonobalanser: ökat östrogen kan nedreglera DAO och progesteron kan uppreglera det. Detta förklarar varför vissa kvinnor upplever värre allergisymtom vid olika tidpunkter i sin cykel, kvinnor i klimakteriet ofta lider mer eller börjar uppleva symtom som de inte haft tidigare, och blivande mammor ofta upplever att deras allergier försvinner eller minskar under graviditeten.

Magetarmhälsa: en obalans i tarmfloran är kopplad till hösnuva, ökade allergier och symtom av histaminintolerans. Livsmedelsintoleranser, matsmältningsbesvär som förstoppning och diarré, bakterie- och parasitinfektioner måste alla undersökas innan histaminproblemen kan lösas. En avföringsanalys kan vara till stor hjälp här och innebär att vi kan ta ett målinriktat grepp på tarmhälsan. Ofta testas personer med kroniska allergier för histaminintolerans istället för att deras tarmhälsa utvärderas. Deras DAO är ofta helt normal, men deras mikrobiom är histaminergt (producerar histamin), vilket i själva verket är orsaken till deras problem.

Dålig leverhälsa och avgiftning: om din lever och avgiftningsvägar inte fungerar som de ska kommer en ansamling av histamin bara att ha fler negativa effekter. Detta hänger samman med både näringsbrister, eftersom dessa är kofaktorer för alla leveravgiftningsvägar, så att du kanske sprider dina resurser för tunt, och/eller din tarmhälsa, inte bara kan ditt mikrobiom producera mer histamin, utan om transittiden är långsam och upptaget av näringsämnen är nedsatt, kommer du också att cirkulera mer histamin + andra avfallsprodukter tillbaka genom kroppen, som du sedan inte har resurser att ta bort.

Infektioner: virus kan ofta utlösa en överaktiv immunrespons efter infektion, och vi har sett en enorm ökning av antalet personer som lider av histaminintolerans sedan COVID. Körtelfeber, herpes och H. pylori har alla visat sig öka mängden histamin som produceras av mastcellerna.

Dålig metylering: detta är en form av leveravgiftning som håller kroppen i trim. Nedbrytningen av histamin är också mycket energikrävande. Fungerar inte mitokondrierna optimalt kan det också leda till en ansamling av histamin, även om kosten och dygnsrytmen fungerar som det ska. Försämrad metylering kan ha flera orsaker:

• Vissa genetiska mutationer innebär att du kanske inte metylerar effektivt (detta kan enkelt testas i ett DNA-test), liksom brist på vissa vitaminer och mineraler såsom aktiva B-vitaminer, magnesium, vitamin D och zink.

• Blått ljus på natten

• Brist på morgonljus och dagsljus under dagen

• Dåligt vätskeintag

• Överdriven elektromagnetisk strålning (stör de spänningstyrda kalciumkanalerna)

• Ultraprocessad mat

• Miljögifter

“Mitokondrier är centrala integratörer av stresssignaler som översätter psykologiska och fysiologiska utmaningar till cellulära reaktioner.”

— ” Martin Picard, Psychosomatic Medicine, 2018

”Histaminmetabolism och mitokondriell funktion: En biokemisk koppling till neuroinflammation.” Int J Mol Sci. 2021.

Men…det finns mer…Histamin följer dygnsrytmen:

Studier visar att histaminaktiviteten är högst under förmiddagen och tidig eftermiddag, vilket korrelerar med ökad vakenhet och immunförsvar.

Låga histaminnivåer på natten är nödvändiga för att möjliggöra melatoninutsöndring, djup sömn och cellreparation.

DAO, som bryter ner histamin i tarmen, följer en liknande dagtidsuppgång och nattlig nedgång, vilket stöder den rytm som visas. Precis som histamin regleras DAO av dygnsrytmen. Det är högst på dagen och lägst på natten.

Om du äter sent, utsätts för ljus vid fel tidpunkter eller hoppar över morgonsolen, kodar din kropp inte DAO-uttrycket korrekt.

“Histamin och melatonin har ett ömsesidigt förhållande i hjärnan och immunsystemet.”

— Neuosci Lett 2015

Störningar i vår dygnsrytm försämrar nedbrytningen av histamin. Melatonin, som också är kopplat till ljus-mörkercykeln, står i omvänd relation till histamin. Dåligt melatonin leder till mindre skydd mot histamininducerad inflammation. Histamin och melatonin har ett ömsesidigt förhållande i hjärnan och immunsystemet.

“Störningar i dygnsrytmen försämrar nedbrytningen av histamin”

— Journal of Physiology, 2020

Histamin lagras i våra mastceller och de blir hyperaktiva när cellerna är uttorkade. Vi behöver alltså fylla på med vätska. Och gärna tillsatt med elektrolyter.

Långvågigt infrarött ljus (som finns från gryning till skymning) hjälper din kropp att bygga upp ett speciellt strukturerat vatten som kan hjälpa till att stabilisera mastcellerna och minska histaminutsöndringen. Att vistas ute under dagen är därför mycket viktigt!

Vårt nervsystem påverkar också hur vi hanterar histamin. Stress aktiverar HPA-axeln, vilket ökar kortisol och förändrar mastcellernas beteende, vilket leder till mer histaminfrisättning och ökad känslighet. Vagusnerven, den huvudsakliga parasympatiska motorvägen, interagerar också direkt med tarm-hjärna-immunaxeln och påverkar inflammation, mastcellaktivering och histaminsignalering.

Ett dysreglerat nervsystem ”läcker” en sämre förmåga att avgifta histamin.

​Sammanfattning

Kall luft, mer tid inomhus, ett lägre vätskeintag och obalans i dygnsrytmen kan öka histaminet i kroppen och förvärra symtom som täppt näsa, huvudvärk, hudreaktioner och magetarmbesvär. Brist på solljus, stress och näringsbrister kan också bidra.

För att minska besvären kan du:
🩵 Stötta tarmen och levern (tänkta på när du äter, hur du äter och även lägga till lite bittra örter och grönsaker)
☀️ Få dagsljus varje dag (morgonljus och en lunchpromenad, fem min är bättre än inget!)
🥦 Ät näringstät, oprocessad mat (inga långa ingredienslistor)
💊 Säkerställ tillräckligt med B6, C, D och magnesium
😴 Prioritera sömn och återhämtning

Små justeringar i kost, livsstil och näringsstatus kan göra stor skillnad. Ibland kan det vara svårt att få till hållbara förändringar på egen hand. Varmt välkommen att boka ett kostnadsfritt lära-känna-samtal så kan jag förklara mer om hur jag kan stötta dig att nå optimal hälsa.

Så kan du påverka PMS: tre områden att fokusera på

Menstruationscykeln återspeglar en kvinnas allmänna hälsotillstånd och har betraktats som hennes femte vitala tecken. För vissa kvinnor är menstruationen förknippad med rädsla varje månad, vilket kan medföra ett cykliskt mönster av smärta och obehag som påverkar det dagliga livet. 

Faktum är att cirka 90 % av menstruerande kvinnor rapporterar att de upplever minst ett humörrelaterat eller fysiskt symptom under lutealfasen av sin menstruationscykel (från ägglossning till mens).

När en kvinna upplever ett eller flera symtom under de fem dagarna före menstruationens början kallas detta PMS, eller premenstruellt syndrom.

Upp till 30 % av kvinnor i fertil ålder upplever PMS och rapporterar ett antal emotionella och fysiska symtom som sömnsvårigheter, irritation, ilska, smärta, trötthet, mage-tarm problem, osv. 

Även om orsaken till PMS är multifaktoriell, spelar fluktuationerna i östrogen- och progesteronnivåerna under menstruationscykeln en roll. Hos vissa kvinnor kan ett överskott eller en brist på dessa hormoner bidra till symtomen.

Lågt progesteron leder ofta till: irritabilitet, nervös spänning, sömnsvårigheter och fertilitetsproblem. 

Ökat östrogen leder ofta till: kramp, humörsvängningar, mild acne och ömhet i brösten. Eftersom progesteron krävs för att balansera östrogenets aktivitet, bör förhöjda östrogennivåer ses i relation till progesteronnivåerna. Den naturliga fluktuationen av östrogen kan bidra till PMS-symtom och kan uppstå när:

• Progesteronnivån är låg

• Både östrogen- och progesteronnivåerna ligger inom normala intervall, men östrogennivån är högre än progesteronnivån

• Avgiftningen fungerar inte optimalt

• Östrogen är förhöjt utanför lutealfasen

På grund av de komplexa samspelet mellan hormoner, kroppens vävnader, celler och tarmens mikrobiom som tillsammans styr menstruationscykeln, kan det vara svårt för en terapeut att veta vilket system som bör adresseras först hos klienter med PMS. Även om det finns många olika sätt att gå till väga så finns det tre grundläggande områden och strategier som kan göra verklig skillnad i behandlingen av PMS: stress, blodsockerreglering och tarmhälsa. Detta ska vi titta närmare på här!

blodsocker reglering

Svängningar i blodsockermetabolismen kan förekomma under lutealfasen (efter ägglossning till mens) hos vissa kvinnor med PMS. Under lutealfasen har kvinnor med högre nivåer av östradiol eller progesteron visat sämre insulinkänslighet och blodsockerkontroll jämfört med follikelfasen (innan ägglossning).

Förhöjda insulinnivåer i blodet kan påverka produktionen av Sex Hormone Binding Globulin (SHBG) och öka östrogenproduktionen genom att stimulera enzymet aromatas. SHBG är ett transportprotein som binder till könshormoner som östrogen och testosteron och reglerar deras biologiska tillgänglighet. När produktionen av SHBG minskar, finns det fler hormoner i sin aktiva form, vilket gör att de lättare kan nå målvävnader och ge upphov till symtom.

Dessutom kan låga SHBG-nivåer i plasma vara en tidig markör för insulinresistens.

Mage tarm hälsa

I en studie med 156 friska kvinnor uppgav över 70 % att de hade mag–tarmbesvär under fem dagarföre mens. Vanliga symtom var smärta, uppblåsthet och ibland diarré.

Hormon- och prostaglandinsvängningar under menscykeln påverkar tarmens rörlighet, smärtkänslighet och immunfunktion, vilket kan ge vanliga PMS-besvär från magen. Hormoner i tarmen samspelar också med signalsubstanser i tarm–hjärnaxeln, vilket kan göra att känslomässiga och magrelaterade symtom uppträder samtidigt.

Tarmfloran har en viktig roll i hur östrogen bryts ner och utsöndras. Om balansen i tarmfloran rubbas kan vissa enzymer bli mer aktiva och återaktivera östrogener, som då tas upp i kroppen igen.

Sambandet mellan tarmflora och östrogen är ömsesidigt: östrogen påverkar tarmfloran, och tarmfloran påverkar östrogennivåerna.

Stress

Hög stress kan bidra till PMS eftersom kroppens stressystem (HPA-axeln) och hormonsystem (HPG-axeln) påverkar varandra.

I hjärnan finns ett område som styr båda systemen. Där finns nervceller som reglerar både frisättningen av könshormoner och stresshormoner, och de använder bland annat signalsubstanserna GABA och serotonin. Eftersom systemen överlappar kan hormoner från det ena påverka det andra.

Studier har visat att kvinnor med PMS ofta har en svagare kortisolstegring på morgonen, vilket tyder på att stressystemet inte fungerar optimalt. Detta hänger ihop med att deras HPA-axel ofta reagerar svagare på stress.

Djurstudier visar också att stress kan hämma frisättningen av viktiga könshormoner.

Progesteron kan påverka stressystemet genom GABA, och östrogen kan både förstärka och dämpa stressresponsen.

Till sist…

Ja, som du ser kan PMS och komma till botten med det vara komplicerat, men det är möjligt! Jag har sett det flera gånger om. Kost, näring och livsstil spelar en viktig roll här samt att ta tag i grundorsaken till symptomen.

Känner du att det är dags att ta tag i dina symptom en gång för alla? Har du kanske försökt själv en längre tid utan att inte riktigt komma hela vägen fram? Varmt välkommen att boka in ett kostnadsfritt lära-känna-samtal där vi tillsammans kan ta första steget mot en symptomfri menscykel.