Vinter, motivation och nyårslöften, varför det inte handlar om viljestyrka

/ Roots Nutrition/

Det nya året kommer ofta med förväntan och hopp. Januari känns som en nystart, “nu ska vi ta bättre hand om oss själva, skapa nya rutiner, äta mer näringsrikt, röra på oss och hålla fast vid våra mål”.

Men för många händer något redan efter några veckor.
Energien sjunker. Motivation avtar. Vintertröttheten smyger sig på. Det som kändes möjligt i början av året börjar kännas nu istället tungt, och rutiner som vi lovat oss själva blir allt svårare att upprätthålla.

Det här är inte ett personligt misslyckande. Det är biologi.

I den här bloggen tänkte jag att titta närmare på hur vintermörker och säsongsbunden nedstämdhet påverkar motivation och vårt beteende och hur du kan skapa hållbara vanor även när energin naturligt är lägre.

När ljuset försvinner – vad händer i kroppen?

Under vinterhalvåret minskar mängden dagsljus kraftigt. Det påverkar kroppens dygnsrytm, vår inre klocka som styr sömn, hormoner, aptit, energi och humör.

Mindre ljus rubbar balansen mellan:

  • Serotonin, signalsubstansen som är kopplad till vårt välbefinnande, driv och motivation.

  • Melatonin, hormonet som reglerar sömn och vila.

När melatonin frisätts under längre delar av dygnet och serotoninsignaleringen minskar kan vi uppleva:

  • Trötthet och sänkt energi

  • Nedstämdhet

  • Minskad motivation

  • Ökat sötsug

  • Svårigheter att hålla rutiner

Hos vissa utvecklas detta till säsongsbunden depression (SAD), men även mildare variationer påverkar våra beteenden mer än vi ofta förstår.

Det betyder att låg motivation under vintern ofta har en fysiologisk grund, inte en karaktärsbrist.

Varför misslyckas så många nyårslöften?

Många mål sätts under årets mest biologiskt krävande period.

Under vintern:

  • Överskattar vi hur mycket förändring vi orkar med

  • Sätter vi mål som är för stora, för snabba eller för orealistiska

  • Förlitar vi oss på motivation i stället för struktur

Motivation hjälper oss att börja, men det är system, vanor och stödjande rutiner som gör att vi fortsätter.

När vi är trötta eller mentalt dränerade försämras självregleringen. Viljestyrka räcker inte långt. När motivationen sjunker tolkar vi det ofta som att vi ”misslyckats”, fast problemet egentligen är att strukturen saknas, särskilt under vintertrötthet.

Struktur slår perfektion, varje gång!

Hållbara vanor byggs inte av intensitet, utan av:

  • konsekvens

  • upprepning

  • stöttande miljöer

  • självmedkänsla

Utveckling är inte linjär. Den går upp, ner och ibland i cirklar, helt normalt. (Jag har skrivit mer om det här).

Forskning inom vanebildning visar att beteenden blir mer automatiska när de upprepas konsekvent och kopplas till tydliga signaler. Då kräver de mindre mental energi. Detta är extra viktigt under vintern.

Små steg, gjorda ofta, slår stora ambitioner som aldrig blir av.

Praktiska sätt att ”vintersäkra” dina vanor

Börja smått och bygg därifrån.

Om ett timslångt träningspass känns övermäktigt, börja med 10–20 minuter.
Om en total kostomläggning känns tung – lägg till en näringstät måltid i veckan.

Små vinster skapar självförtroende och momentum.

Skapa miljöer som jobbar med dig, inte mot dig.

Vi gör det som är enkelt.
Förbered mat, ha näringsrika mellanmål hemma, ställ träningsskorna synligt, boka tid i kalendern. Låt hantlarna ligga synliga framme.

”När bladen vissnar, förändrar vi miljön för trädet, inte bladen.”

Konsekvens före intensitet.

Lite varje dag är mer kraftfullt än mycket ibland. Hjärnan tycker om mönster och förutsägbarhet, särskilt när energin är låg.

Kom ihåg: det finns 12 månader på ett år.

Vintern får vara en tid för återhämtning. Lägre tempo betyder inte stagnation.
För många blir våren och sommaren naturliga perioder för mer driv, men grunden kan vi börja lägga idag.

Näring och livsstil som stödjer humör och energi på vintern

1. Vitamin D

Låga nivåer är vanliga under vinterhalvåret och kopplas till både immunförsvar och stämningsläge. Tillskott är ofta nödvändigt när solen inte räcker till.

2. Viktiga näringsämnen är bland andra

  • Magnesium – avslappning, sömn, stressreglering

  • B-vitaminer – energiomsättning och nervsystem

  • Zink & vitamin C – immunförsvar och återhämtning

3. Stöd tarmen och ditt humör

90–95 % av kroppens serotonin bildas i tarmen.
Fibrer, polyfenoler och fermenterade livsmedel stödjer mikrobiell mångfald och signalsubstanser.

Tryptofanrika livsmedel som ägg, baljväxter, nötter, frön och gröna blad ger byggstenar till serotonin.

4. Stabilt blodsocker betyder en stabilare energi

Vintermörker och ökat melatonin kan öka sug och blodsockersvängningar. Regelbundna måltider med protein, fibrer och fett gör stor skillnad.

5. Ljus och rörelse behövs varje dag

Morgonljus, dagsljus eller ljusterapi hjälper dygnsrytmen.
Korta promenader och mjuk rörelse förbättrar både humör och sömn.

TILL SIST

Den minsta lilla dagliga handlingen kan bli grunden för en bättre hälsa. Välj att vara konsekvens framför perfektion och tålamod framför press.

”Om du inte förändrar något, så står du still, eller till och med halkar bakåt”.