Vinter, motivation och nyårslöften, varför det inte handlar om viljestyrka

Det nya året kommer ofta med förväntan och hopp. Januari känns som en nystart, “nu ska vi ta bättre hand om oss själva, skapa nya rutiner, äta mer näringsrikt, röra på oss och hålla fast vid våra mål”.

Men för många händer något redan efter några veckor.
Energien sjunker. Motivation avtar. Vintertröttheten smyger sig på. Det som kändes möjligt i början av året börjar kännas nu istället tungt, och rutiner som vi lovat oss själva blir allt svårare att upprätthålla.

Det här är inte ett personligt misslyckande. Det är biologi.

I den här bloggen tänkte jag att titta närmare på hur vintermörker och säsongsbunden nedstämdhet påverkar motivation och vårt beteende och hur du kan skapa hållbara vanor även när energin naturligt är lägre.

När ljuset försvinner – vad händer i kroppen?

Under vinterhalvåret minskar mängden dagsljus kraftigt. Det påverkar kroppens dygnsrytm, vår inre klocka som styr sömn, hormoner, aptit, energi och humör.

Mindre ljus rubbar balansen mellan:

• Serotonin, signalsubstansen som är kopplad till vårt välbefinnande, driv och motivation.

• Melatonin, hormonet som reglerar sömn och vila.

När melatonin frisätts under längre delar av dygnet och serotoninsignaleringen minskar kan vi uppleva:

• Trötthet och sänkt energi

• Nedstämdhet

• Minskad motivation

• Ökat sötsug

• Svårigheter att hålla rutiner

Hos vissa utvecklas detta till säsongsbunden depression (SAD), men även mildare variationer påverkar våra beteenden mer än vi ofta förstår.

Det betyder att låg motivation under vintern ofta har en fysiologisk grund, inte en karaktärsbrist.

Varför misslyckas så många nyårslöften?

Många mål sätts under årets mest biologiskt krävande period.

Under vintern:

• Överskattar vi hur mycket förändring vi orkar med

• Sätter vi mål som är för stora, för snabba eller för orealistiska

• Förlitar vi oss på motivation i stället för struktur

Motivation hjälper oss att börja, men det är system, vanor och stödjande rutiner som gör att vi fortsätter.

När vi är trötta eller mentalt dränerade försämras självregleringen. Viljestyrka räcker inte långt. När motivationen sjunker tolkar vi det ofta som att vi ”misslyckats”, fast problemet egentligen är att strukturen saknas, särskilt under vintertrötthet.

Struktur slår perfektion, varje gång!

Hållbara vanor byggs inte av intensitet, utan av:

• konsekvens

• upprepning

• stöttande miljöer

• självmedkänsla

Utveckling är inte linjär. Den går upp, ner och ibland i cirklar, helt normalt. (Jag har skrivit mer om det här).

Forskning inom vanebildning visar att beteenden blir mer automatiska när de upprepas konsekvent och kopplas till tydliga signaler. Då kräver de mindre mental energi. Detta är extra viktigt under vintern.

Små steg, gjorda ofta, slår stora ambitioner som aldrig blir av.

Praktiska sätt att ”vintersäkra” dina vanor

Börja smått och bygg därifrån.

Om ett timslångt träningspass känns övermäktigt, börja med 10–20 minuter.
Om en total kostomläggning känns tung – lägg till en näringstät måltid i veckan.

Små vinster skapar självförtroende och momentum.

Skapa miljöer som jobbar med dig, inte mot dig.

Vi gör det som är enkelt.
Förbered mat, ha näringsrika mellanmål hemma, ställ träningsskorna synligt, boka tid i kalendern. Låt hantlarna ligga synliga framme.

”När bladen vissnar, förändrar vi miljön för trädet, inte bladen.”

Konsekvens före intensitet.

Lite varje dag är mer kraftfullt än mycket ibland. Hjärnan tycker om mönster och förutsägbarhet, särskilt när energin är låg.

Kom ihåg: det finns 12 månader på ett år.

Vintern får vara en tid för återhämtning. Lägre tempo betyder inte stagnation.
För många blir våren och sommaren naturliga perioder för mer driv, men grunden kan vi börja lägga idag.

Näring och livsstil som stödjer humör och energi på vintern

1. Vitamin D

Låga nivåer är vanliga under vinterhalvåret och kopplas till både immunförsvar och stämningsläge. Tillskott är ofta nödvändigt när solen inte räcker till.

2. Viktiga näringsämnen är bland andra

• Magnesium – avslappning, sömn, stressreglering

• B-vitaminer – energiomsättning och nervsystem

• Zink & vitamin C – immunförsvar och återhämtning

3. Stöd tarmen och ditt humör

90–95 % av kroppens serotonin bildas i tarmen.
Fibrer, polyfenoler och fermenterade livsmedel stödjer mikrobiell mångfald och signalsubstanser.

Tryptofanrika livsmedel som ägg, baljväxter, nötter, frön och gröna blad ger byggstenar till serotonin.

4. Stabilt blodsocker betyder en stabilare energi

Vintermörker och ökat melatonin kan öka sug och blodsockersvängningar. Regelbundna måltider med protein, fibrer och fett gör stor skillnad.

5. Ljus och rörelse behövs varje dag

Morgonljus, dagsljus eller ljusterapi hjälper dygnsrytmen.
Korta promenader och mjuk rörelse förbättrar både humör och sömn.

TILL SIST

Den minsta lilla dagliga handlingen kan bli grunden för en bättre hälsa. Välj att vara konsekvens framför perfektion och tålamod framför press.

”Om du inte förändrar något, så står du still, eller till och med halkar bakåt”.

Så kan du påverka PMS: tre områden att fokusera på

Menstruationscykeln återspeglar en kvinnas allmänna hälsotillstånd och har betraktats som hennes femte vitala tecken. För vissa kvinnor är menstruationen förknippad med rädsla varje månad, vilket kan medföra ett cykliskt mönster av smärta och obehag som påverkar det dagliga livet. 

Faktum är att cirka 90 % av menstruerande kvinnor rapporterar att de upplever minst ett humörrelaterat eller fysiskt symptom under lutealfasen av sin menstruationscykel (från ägglossning till mens).

När en kvinna upplever ett eller flera symtom under de fem dagarna före menstruationens början kallas detta PMS, eller premenstruellt syndrom.

Upp till 30 % av kvinnor i fertil ålder upplever PMS och rapporterar ett antal emotionella och fysiska symtom som sömnsvårigheter, irritation, ilska, smärta, trötthet, mage-tarm problem, osv. 

Även om orsaken till PMS är multifaktoriell, spelar fluktuationerna i östrogen- och progesteronnivåerna under menstruationscykeln en roll. Hos vissa kvinnor kan ett överskott eller en brist på dessa hormoner bidra till symtomen.

Lågt progesteron leder ofta till: irritabilitet, nervös spänning, sömnsvårigheter och fertilitetsproblem. 

Ökat östrogen leder ofta till: kramp, humörsvängningar, mild acne och ömhet i brösten. Eftersom progesteron krävs för att balansera östrogenets aktivitet, bör förhöjda östrogennivåer ses i relation till progesteronnivåerna. Den naturliga fluktuationen av östrogen kan bidra till PMS-symtom och kan uppstå när:

• Progesteronnivån är låg

• Både östrogen- och progesteronnivåerna ligger inom normala intervall, men östrogennivån är högre än progesteronnivån

• Avgiftningen fungerar inte optimalt

• Östrogen är förhöjt utanför lutealfasen

På grund av de komplexa samspelet mellan hormoner, kroppens vävnader, celler och tarmens mikrobiom som tillsammans styr menstruationscykeln, kan det vara svårt för en terapeut att veta vilket system som bör adresseras först hos klienter med PMS. Även om det finns många olika sätt att gå till väga så finns det tre grundläggande områden och strategier som kan göra verklig skillnad i behandlingen av PMS: stress, blodsockerreglering och tarmhälsa. Detta ska vi titta närmare på här!

blodsocker reglering

Svängningar i blodsockermetabolismen kan förekomma under lutealfasen (efter ägglossning till mens) hos vissa kvinnor med PMS. Under lutealfasen har kvinnor med högre nivåer av östradiol eller progesteron visat sämre insulinkänslighet och blodsockerkontroll jämfört med follikelfasen (innan ägglossning).

Förhöjda insulinnivåer i blodet kan påverka produktionen av Sex Hormone Binding Globulin (SHBG) och öka östrogenproduktionen genom att stimulera enzymet aromatas. SHBG är ett transportprotein som binder till könshormoner som östrogen och testosteron och reglerar deras biologiska tillgänglighet. När produktionen av SHBG minskar, finns det fler hormoner i sin aktiva form, vilket gör att de lättare kan nå målvävnader och ge upphov till symtom.

Dessutom kan låga SHBG-nivåer i plasma vara en tidig markör för insulinresistens.

Mage tarm hälsa

I en studie med 156 friska kvinnor uppgav över 70 % att de hade mag–tarmbesvär under fem dagarföre mens. Vanliga symtom var smärta, uppblåsthet och ibland diarré.

Hormon- och prostaglandinsvängningar under menscykeln påverkar tarmens rörlighet, smärtkänslighet och immunfunktion, vilket kan ge vanliga PMS-besvär från magen. Hormoner i tarmen samspelar också med signalsubstanser i tarm–hjärnaxeln, vilket kan göra att känslomässiga och magrelaterade symtom uppträder samtidigt.

Tarmfloran har en viktig roll i hur östrogen bryts ner och utsöndras. Om balansen i tarmfloran rubbas kan vissa enzymer bli mer aktiva och återaktivera östrogener, som då tas upp i kroppen igen.

Sambandet mellan tarmflora och östrogen är ömsesidigt: östrogen påverkar tarmfloran, och tarmfloran påverkar östrogennivåerna.

Stress

Hög stress kan bidra till PMS eftersom kroppens stressystem (HPA-axeln) och hormonsystem (HPG-axeln) påverkar varandra.

I hjärnan finns ett område som styr båda systemen. Där finns nervceller som reglerar både frisättningen av könshormoner och stresshormoner, och de använder bland annat signalsubstanserna GABA och serotonin. Eftersom systemen överlappar kan hormoner från det ena påverka det andra.

Studier har visat att kvinnor med PMS ofta har en svagare kortisolstegring på morgonen, vilket tyder på att stressystemet inte fungerar optimalt. Detta hänger ihop med att deras HPA-axel ofta reagerar svagare på stress.

Djurstudier visar också att stress kan hämma frisättningen av viktiga könshormoner.

Progesteron kan påverka stressystemet genom GABA, och östrogen kan både förstärka och dämpa stressresponsen.

Till sist…

Ja, som du ser kan PMS och komma till botten med det vara komplicerat, men det är möjligt! Jag har sett det flera gånger om. Kost, näring och livsstil spelar en viktig roll här samt att ta tag i grundorsaken till symptomen.

Känner du att det är dags att ta tag i dina symptom en gång för alla? Har du kanske försökt själv en längre tid utan att inte riktigt komma hela vägen fram? Varmt välkommen att boka in ett kostnadsfritt lära-känna-samtal där vi tillsammans kan ta första steget mot en symptomfri menscykel.