Magnesium utan magkaos

/ Roots Nutrion/

En praktisk guide till att välja rätt magnesium

Har du någon gång stått framför hyllan med kosttillskott och funderat över vilket magnesium du ska välja?

Magnesiumglycinat. Citrat. Malat. Taurat. Oxid. Trippelmagnesium. Extra. Ultra. Sömn. Listan kan göras VÄLDIGT lång.

Alla påstår sig vara bäst, men efter några dagar upptäcker många att de istället tillbringar mer tid på toaletten än de hade tänkt sig. Eller att kanske inget händer.

Det är faktiskt inte så konstigt.

Magnesium är nämligen inte bara magnesium.

Det finns ett flertal olika former, och de beter sig olika i kroppen. Vissa tas upp effektivt och hjälper till att fylla på kroppens magnesiumdepåer. Andra stannar främst kvar i tarmen och fungerar mer som ett laxerande medel.

Dessutom blandar många tillverkare flera former i samma produkt och använder namn som Ultra, Forte eller Plus. Det säger egentligen väldigt lite om kvaliteten.

Lägg därtill kapslar, pulver, brustabletter, spray, krämer och liposomala produkter, så är det lätt att känna sig förvirrad.

Men du behöver inte bli expert på magnesium för att göra ett bra val.

Varför finns det så många olika former?

Magnesium i kosttillskott är alltid bundet till en annan molekyl, till exempel en aminosyra eller en organisk syra.

Det är den molekylen som avgör:

  • hur väl magnesium tas upp

  • hur det påverkar magen

  • vilka vävnader det främst används i

När det står magnesiumglycinat på burken betyder det alltså:

  • magnesium = mineralet

  • glycinat = molekylen som magnesium är bundet till

De vanligaste formerna

Du kommer ofta att stöta på:

  • Magnesiumoxid

  • Magnesiumcitrat

  • Magnesiumglycinat (bisglycinat)

  • Magnesiummalat

  • Magnesiumtaurat

  • Magnesium L-treonat

  • Magnesiumorotat

  • Magnesiumklorid

  • Magnesiumsulfat

Magnesiumspray och magnesiumolja innehåller oftast magnesiumklorid, medan Epsomsalt består av magnesiumsulfat.

Vilken form passar när?

Det finns inget magnesium som är bäst för alla. Valet beror på vad du vill uppnå, vad det är som du vill stötta.

Magnesiumglycinat
✔ Bra upptag
✔ Skonsamt för magen
✔ Passar ofta vid stress, oro, sömnproblem och muskelspänningar.

Magnesiumcitrat
✔ Bra upptag
✔ Kan hjälpa vid förstoppning
✔ Inte optimalt om du lätt blir lös i magen.

Magnesiumoxid
✔ Billig
✔ Tas upp sämre
✔ Används ofta just för sin laxerande effekt.

Magnesiummalat
✔ Bra upptag
✔ Kan passa vid trötthet och muskelbesvär och när återhämtning står högt på listan.

Magnesiumtaurat
✔ Intressant för hjärt-kärlhälsa eftersom taurin har egna positiva effekter.

Magnesium L-treonat
✔ Har i studier visat att det kan höja magnesiumhalten i hjärnan bättre än flera andra former.
✔ Forskningen kring kognition och minne är lovande men fortfarande under utveckling.

Är dyrare alltid bättre?

Inte nödvändigtvis. Ord som Ultra, Forte, Premium eller Super är marknadsföring.

Det viktigaste är att läsa ingredienslistan och se vilken magnesiumform produkten faktiskt innehåller. Och titta efter tillsatser. Det vill du ha så få som möjligt.

Vem ska vara försiktig?

Har du nedsatt njurfunktion ska du aldrig börja med magnesiumtillskott utan att först diskutera det med din terapeut eller läkare.

Magnesium kan också påverka upptaget av vissa läkemedel, bland annat antibiotika, sköldkörtelmedicin och läkemedel mot benskörhet, vilket gör att de bör tas vid olika tidpunkter.

Min rekommendation

För de flesta av mina klienter som vill stötta återhämtning, sömn, stresshantering eller muskelfunktion brukar magnesiumglycinat vara ett mycket bra förstahandsval eftersom det kombinerar ett bra upptag med att vara skonsamt för magen.

Har du däremot förstoppning kan magnesiumcitrat vara ett bättre alternativ.

Precis som med allt inom näringsmedicin handlar det om att välja rätt verktyg för rätt person, inte det som råkar stå högst upp på butikshyllan.

De flesta magnesiumformer har liknande biotillgänglighet, med undantag för oxid som generellt tas upp sämre, och att valet därför ofta handlar lika mycket om tolerans och användningsområde som om upptaget.

Hur många kapslar behöver man ta?

En fråga jag ofta får är varför man ibland behöver ta tre eller fyra kapslar om dagen. Många tycker att detta är mycket.

Svaret är att magnesium är ett mineral som måste vara bundet till en annan molekyl (till exempel glycin eller citrat) för att kunna tas upp. Därför innehåller varje kapsel ofta en begränsad mängd elementärt magnesium, vilket innebär att det kan behövas flera kapslar för att komma upp i den dos man eftersträvar.

För många vuxna med ökat behov, till exempel vid långvarig stress, hård träning eller lågt intag via kosten, används ofta omkring 300–400 mg elementärt magnesium per dag. Den optimala dosen är dock individuell och bör anpassas efter behov och tolerans.