Tarm–hjärna-axeln: Så påverkar din tarmhälsa stress, humör och välmående

Så här arbetar jag med tarm-hjärna axeln, med klienter och för egen del

Vi pratar ofta om magkänsla, men få inser hur bokstavligt sant det faktiskt är.
Som funktionsmedicinsk terapeut har jag gång på gång sett hur tarmhälsa påverkar energi, humör, sömn och stressnivåer. Desto mer jag lär mig, desto tydligare blir det: tarmen och hjärnan är i ständig dialog, och kvaliteten på den dialogen präglar dessutom hela vår vardag.

Det här är inte bara intuition, det är faktiskt biologi. Det är här tarm–hjärna-axeln kommer in.

Varför dina känslor ofta börjar i magen

Det enteriska nervsystemet, den andra hjärnan, rymmer över 500 miljoner nervceller. Det är via vagusnerven som tarmen kommunicerar med hjärnan, och mycket av det vi kallar intuition, oro, pirr eller magkänsla är faktiskt neurokemi och mikrobiom i arbete.

Det som brukar överraska mina klienter mest är detta:

Cirka 90 % av ditt serotonin bildas i tarmen.

Serotonin påverkar:

• motivation

• lugn

• humör

• sömn

• matsmältning

Så när mikrobiomet är ur balans, vilket stress, kost, antibiotika, andra läkemedel, eller sömnbrist lätt skapar, så påverkas serotoninproduktionen negativt. Resultatet?
Sämre humör, hjärndimma, energidippar, oro och känslan av att inte vara sig själv.

Flera studier, bland annat en stor översiktsartikel från 2025, visar att prebiotika och probiotika har tydliga effekter på mild ångest och depressiva symtom.
När tarmen mår bra då känner hjärnan det!

När stressen sätter sig i magen

Om du någonsin tappat aptiten av nervositet eller fått känslig mage under pressade perioder, så har du känt tarm–hjärna-axeln i realtid.

Stress aktiverar HPA-axeln:

• kortisolet stiger

• blodsockret höjs

• matsmältningen bromsar

• tarmfloran påverkas negativt

Det är därför många upplever:

• uppblåsthet

• gaser

• trög mage

• sug efter socker

• hjärndimma

• svajigt humör

Det här är inte dålig karaktär eller svaghet. Det är helt enkelt fysiologi.

Det fina är att stresspiralen går att vända. Inte genom att tvinga sig att slappna av, meditera sittande i 30 min, utan genom att arbeta med tarmen, vagusnerven och nervsystemet.

Så här gör jag, för egen del och med klienter

1. Magnesium – nervsystemets egen återställningsknapp*

Magnesium är ett av de tillskott jag rekommenderar mest. Det:

• lugnar nervsystemet

• stödjer över 300 enzymprocesser

• förbättrar sömn

• minskar kroppens stressrespons

För att lugna nervsystemet använder jag främst:

• magnesiumglycinat

• magnesiumtaurat

Dessa former av magnesium är skonsamma för magen och extra bra för vagusnervens funktion.

2. B-vitaminer, för energi, fokus och humör*

B-vitaminer är avgörande för:

• energiproduktion

• metylering

• hormoner

• serotonin- och dopaminproduktion

Även milda brister märks tydligt på humöret.

3. Adaptogener, örter som balanserar stressystemet*

Mina favoriter är bland annat:

• ashwagandha

• rosenrot

Studier visar att ashwagandha kan sänka kortisolet med upp till 27 % efter åtta veckor. Perfekt vid långvarig stress, dålig sömn och oro.

4. Psykobiotika, probiotika för humöret*

Det här området är spännande! Vissa probiotiska stammar påverkar direkt de signalsubstanser som reglerar känslor.

Exempel:

• Bifidobacterium longum NCC3001 är förknippad med minskad oro

• Lactobacillus helveticus + Bifidobacterium bifidum förknippat med bättre stresshantering

Forskningen visar att psykobiotika fungerar bäst för personer med milda humörsvängningar eller stresskänslighet, något som är väldigt vanligt idag.

Så här kan du stötta vagusnerven i vardagen

Här är tre saker jag själv gör dagligen:

Långsam andning

5 minuter, 6 andetag per minut, ökar HRV och vaguston.

Kallexponering (skölja ansiktet i kallt vatten, morgonbad eller gå ut barfota på balkongen)

Exponeringen behöver inte vara så extrem. Man kommer långt med lagom.

20 minuter i naturen

Sänker kortisolet, lugnar nervsystemet och förbättrar matsmältningen.

Små vanor som är regelbundna ger stor effekt!

När tarmen mår bra, går livet bra!

Jag har lärt mig att om min mage mår bra, då mår jag bra och allt blir mycket lättare och roligare. Det jag älskar med tarm–hjärna-axeln är att den ger oss så mycket hopp.
Det finns konkreta saker vi kan göra varje dag för att förbättra:

• energi

• sömn

• stressresiliens

• humör

• hormoner

• matsmältning

• och mer!

Det handlar inte bara om att få en bra mage. Det handlar om att skapa balans i hela kroppen.

När tarmen är i harmoni, då tänker du klarare, känner dig mer stabil och får mer energi till det som verkligen betyder något.

Vill du komma tillrätta med din hälsa? Känner du att nu är din tid kommen att må ditt bästa jag? Kontakta mig idag för att boka ditt kostnadsfria lära-länna-samtal!

*kom ihåg att rådfråga terapeut, läkare eller kunnig hälsokostpersonal om du tar läkemedel och vill börja med kosttillskott.

Så kan du påverka PMS: tre områden att fokusera på

Menstruationscykeln återspeglar en kvinnas allmänna hälsotillstånd och har betraktats som hennes femte vitala tecken. För vissa kvinnor är menstruationen förknippad med rädsla varje månad, vilket kan medföra ett cykliskt mönster av smärta och obehag som påverkar det dagliga livet. 

Faktum är att cirka 90 % av menstruerande kvinnor rapporterar att de upplever minst ett humörrelaterat eller fysiskt symptom under lutealfasen av sin menstruationscykel (från ägglossning till mens).

När en kvinna upplever ett eller flera symtom under de fem dagarna före menstruationens början kallas detta PMS, eller premenstruellt syndrom.

Upp till 30 % av kvinnor i fertil ålder upplever PMS och rapporterar ett antal emotionella och fysiska symtom som sömnsvårigheter, irritation, ilska, smärta, trötthet, mage-tarm problem, osv. 

Även om orsaken till PMS är multifaktoriell, spelar fluktuationerna i östrogen- och progesteronnivåerna under menstruationscykeln en roll. Hos vissa kvinnor kan ett överskott eller en brist på dessa hormoner bidra till symtomen.

Lågt progesteron leder ofta till: irritabilitet, nervös spänning, sömnsvårigheter och fertilitetsproblem. 

Ökat östrogen leder ofta till: kramp, humörsvängningar, mild acne och ömhet i brösten. Eftersom progesteron krävs för att balansera östrogenets aktivitet, bör förhöjda östrogennivåer ses i relation till progesteronnivåerna. Den naturliga fluktuationen av östrogen kan bidra till PMS-symtom och kan uppstå när:

• Progesteronnivån är låg

• Både östrogen- och progesteronnivåerna ligger inom normala intervall, men östrogennivån är högre än progesteronnivån

• Avgiftningen fungerar inte optimalt

• Östrogen är förhöjt utanför lutealfasen

På grund av de komplexa samspelet mellan hormoner, kroppens vävnader, celler och tarmens mikrobiom som tillsammans styr menstruationscykeln, kan det vara svårt för en terapeut att veta vilket system som bör adresseras först hos klienter med PMS. Även om det finns många olika sätt att gå till väga så finns det tre grundläggande områden och strategier som kan göra verklig skillnad i behandlingen av PMS: stress, blodsockerreglering och tarmhälsa. Detta ska vi titta närmare på här!

blodsocker reglering

Svängningar i blodsockermetabolismen kan förekomma under lutealfasen (efter ägglossning till mens) hos vissa kvinnor med PMS. Under lutealfasen har kvinnor med högre nivåer av östradiol eller progesteron visat sämre insulinkänslighet och blodsockerkontroll jämfört med follikelfasen (innan ägglossning).

Förhöjda insulinnivåer i blodet kan påverka produktionen av Sex Hormone Binding Globulin (SHBG) och öka östrogenproduktionen genom att stimulera enzymet aromatas. SHBG är ett transportprotein som binder till könshormoner som östrogen och testosteron och reglerar deras biologiska tillgänglighet. När produktionen av SHBG minskar, finns det fler hormoner i sin aktiva form, vilket gör att de lättare kan nå målvävnader och ge upphov till symtom.

Dessutom kan låga SHBG-nivåer i plasma vara en tidig markör för insulinresistens.

Mage tarm hälsa

I en studie med 156 friska kvinnor uppgav över 70 % att de hade mag–tarmbesvär under fem dagarföre mens. Vanliga symtom var smärta, uppblåsthet och ibland diarré.

Hormon- och prostaglandinsvängningar under menscykeln påverkar tarmens rörlighet, smärtkänslighet och immunfunktion, vilket kan ge vanliga PMS-besvär från magen. Hormoner i tarmen samspelar också med signalsubstanser i tarm–hjärnaxeln, vilket kan göra att känslomässiga och magrelaterade symtom uppträder samtidigt.

Tarmfloran har en viktig roll i hur östrogen bryts ner och utsöndras. Om balansen i tarmfloran rubbas kan vissa enzymer bli mer aktiva och återaktivera östrogener, som då tas upp i kroppen igen.

Sambandet mellan tarmflora och östrogen är ömsesidigt: östrogen påverkar tarmfloran, och tarmfloran påverkar östrogennivåerna.

Stress

Hög stress kan bidra till PMS eftersom kroppens stressystem (HPA-axeln) och hormonsystem (HPG-axeln) påverkar varandra.

I hjärnan finns ett område som styr båda systemen. Där finns nervceller som reglerar både frisättningen av könshormoner och stresshormoner, och de använder bland annat signalsubstanserna GABA och serotonin. Eftersom systemen överlappar kan hormoner från det ena påverka det andra.

Studier har visat att kvinnor med PMS ofta har en svagare kortisolstegring på morgonen, vilket tyder på att stressystemet inte fungerar optimalt. Detta hänger ihop med att deras HPA-axel ofta reagerar svagare på stress.

Djurstudier visar också att stress kan hämma frisättningen av viktiga könshormoner.

Progesteron kan påverka stressystemet genom GABA, och östrogen kan både förstärka och dämpa stressresponsen.

Till sist…

Ja, som du ser kan PMS och komma till botten med det vara komplicerat, men det är möjligt! Jag har sett det flera gånger om. Kost, näring och livsstil spelar en viktig roll här samt att ta tag i grundorsaken till symptomen.

Känner du att det är dags att ta tag i dina symptom en gång för alla? Har du kanske försökt själv en längre tid utan att inte riktigt komma hela vägen fram? Varmt välkommen att boka in ett kostnadsfritt lära-känna-samtal där vi tillsammans kan ta första steget mot en symptomfri menscykel.

6 expert ways to beat stress at Christmas and feel calm today

It’s meant to be ‘the most wonderful time of the year’ but the pressure of the holidays can often mean a stress overload. Here’s what to do about it.

 Though you look forward to it all year, when Christmas arrives the experience can be pretty overwhelming. Trying to get everything ready in time can be incredibly stressful, especially for women – a third of whom feel more stressed in December than any other month, according to research. And small wonder.  Money worries, family tensions, pressure to socialise, and over-excited children on a sugar high is hardly a recipe for success. And, if you struggle to stay at your happy weight or often turn to food as a way of coping or rewarding yourself, being surrounded by treats and snacks over the holidays rarely has a happy ending.

Managing stress levels is important for your health in the long term because stress is implicated in so many different chronic diseases, including heart disease, Alzheimer’s, diabetes, depression, gastrointestinal problems and asthma.

If you’re thinking you don’t fall into the ‘I’m stressed enough to be making myself ill’ category, don’t be fooled. The drip-drip-drip of everyday stress can be as damaging as major life incident-related stress (such as death and divorce), so don’t wait to take action. It’s also worth considering that stress makes it very hard to lose weight, and you’re much more likely to store it around the middle. This is because the human body hasn’t evolved much since caveman times, when the extra energy was stored where it was most easily accessed, so it could be used to run away from the sabre-toothed tiger.

Here are my top 6 ways to keep stress under control in the run up to the holidays:

1.    The 10-minute mind trick: Set aside 10 minutes a day for meditation. Simply sit down in a quiet room with your back supported and eyes closed. Try to clear your mind of all worries. Don’t worry if thoughts bubble to the surface, as this is completely normal! The more you resist the more it will persist. Simply bring your attention back to your breath and continue until the time is up. If you’re new to meditation or need more support, find a guided meditation app or CD to lead you through the process.

2.    Eat regularly: Erratic eating times and skipping meals can lead to a dip in blood sugar levels, which leads to the release of the stress hormone cortisol. It’s difficult when routines go out the window, but try to stick to three meals (with two optional snacks) a day and your digestion will thank you for it. Base all your meals and snacks on protein (meat, poultry, fish, eggs, nuts, beans and seeds), fruit and vegetables and smaller amounts of complex carbs (brown rice, wholemeal bread or pasta).

3.    Cut back on alcohol and caffeine: I know it’s hard, especially at Christmas when socialising revolves around drinking, but try ditching (or significantly reducing) your alcohol and caffeine intake. Caffeine causes a release of stress hormones from the adrenal glands - the last thing you want if you are already stressed! At first, alcohol might help to relax you when you’re stressed out (by promoting the release of GABA, the calming neurotransmitter), but it is quickly metabolised to sugar that can lead to a restless sleep, which leads me onto my next tip.

4.    Prioritise sleep: Get into a sleep routine that includes relaxing practices such as taking a warm bath with Epsom salts, light reading or stretching. Introduce a digital detox at least an hour before bed (that means no phones, no TV, no laptops or tablets), so as not to disrupt melatonin production (the sleepy hormone). A light snack such as an oatcake with almond butter or a banana may help to support undisturbed sleep.

5.    Eat magnesium-rich meals: Magnesium relaxes the nervous system and muscles so eating foods rich in this mineral, such as leafy greens, avocados, sesame seeds and spinach can help reduce stress.  

6.     Get to the cause: Look at the root cause to any stress in your life, and think about how you respond to it. If the effect of stress or just general busyness gets in the way of your efforts to stay healthy and you’d like to do something about it, I warmly invite you to book a FREE 20-minute consultation to help understanding the root cause and work with you to overcome it. Book here