Hur mycket stimulans får din hjärna egentligen?
/Hjärnan gillar belöningar
Hjärnans belöningssystem hjälper oss att söka sådant som är viktigt för vår överlevnad: mat, social kontakt, rörelse och andra positiva upplevelser. Men, dagens miljö ger oss tillgång till väldigt många snabba belöningar.
Ultraprocessad mat är ett exempel. Kombinationen av bland annat fett, socker, salt och en hög grad av smaklighet kan göra vissa livsmedel väldigt attraktiva och lätta att äta mycket av. Forskningen kring hur ultraprocessad mat påverkar hjärnans belöningssystem är ett växande område.
Det betyder inte att en kaka eller en påse chips är ”farlig” eller att vi aldrig ska äta det. Men det kan vara värt att fundera på hur stor del av kosten som består av mat som är designad för att vara extremt lättillgänglig, smakrik och belönande.
Och så har vi mobilen…
Det här tycker jag är minst lika intressant. En notis. Ett meddelande. En ny reel. Någon som har gillat något. En ny video. Man ska kolla mailen och så fastnar man i något helt annat och har glömt bort vad man skulle göra…?
Vi vet inte alltid när nästa lilla belöning kommer och just den oförutsägbarheten kan göra det svårt att sluta kolla.
I en randomiserad studie på 143 universitetsstudenter fick en grupp begränsa användningen av Facebook, Instagram och Snapchat till ungefär 30 minuter per dag under tre veckor. Gruppen rapporterade minskad ensamhet och depression jämfört med kontrollgruppen. Det är förstås en relativt liten och specifik studie, men den illustrerar hur förändrad digital användning kan påverka välbefinnandet.
Koffein är också en stimulans
Jag tycker att kaffe är ett bra exempel på hur lätt vi kan börja använda stimulans för att kompensera för brist på återhämtning.
Är vi trötta → kaffe.
Trötta igen → mer kaffe.
Problemet är att koffein också kan påverka sömnen. I en kontrollerad studie såg man att 400 mg koffein kunde störa sömnen även när det intogs sex timmar före läggdags. I studien motsvarade 400 mg koffein ungefär 4–5 vanliga koppar kaffe, men koffeinmängden varierar mycket beroende på kaffe och koppstorlek
Det betyder inte att du måste sluta dricka kaffe.
Men om du har svårt att somna, sover ytligt eller vaknar trött kan tidpunkten och mängden för ditt kaffe vara värd att titta på.
Kanske behöver hjärnan inte mer stimulans?
Vi pratar väldigt mycket om hur vi kan få mer energi, bättre fokus och mer motivation.
Men ibland kanske frågan behöver vara:
Hur kan jag skapa bättre förutsättningar för hjärnan att återhämta sig?
Testa en liten stimulans-detox i en vecka:
📵 Börja morgonen utan telefonen: ge hjärnan en lugn start på dagen.
☕ Titta på när du dricker kaffe: särskilt om sömnen inte är optimal.
🥗 Ät riktig mat som grund: och låt inte ultraprocessade produkter bli standardlösningen när energin dippar.
🚶 Ta en promenad utan hörlurar och telefon: lite tid utan konstant input kan vara förvånansvärt skönt.
🌙 Skapa en lugnare kväll: mindre skärm och stimulans när kroppen egentligen ska börja varva ner.
Och kanske viktigast av allt:
Du behöver inte göra allt. Börja med en sak. Ibland är det inte mer vi behöver lägga till. Det kan vara något vi behöver ta bort.
🔬 VAD SÄGER FORSKNINGEN?
Ultraprocessad mat och hälsa
En stor översikt i The BMJ sammanställde 45 meta-analyser med nästan 9,9 miljoner deltagare. Högre konsumtion av ultraprocessad mat var kopplad till flera negativa hälsoutfall. Det är samtidigt viktigt att komma ihåg att mycket av forskningen är observationsstudier och därför inte kan visa att maten i sig orsakar alla dessa effekter. Du kan läsa artikeln här
Koffein och sömn
I en kontrollerad studie såg forskarna att 400 mg koffein kunde påverka sömnen även när koffeinet intogs sex timmar före läggdags. Det motsvarar ungefär 4–5 vanliga koppar kaffe, även om koffeinmängden varierar mycket mellan olika kaffesorter och storlekar. Du kan läsa artikeln här
Det intressanta är kanske inte att vi måste undvika vare sig kaffe eller all ultraprocessad mat. Frågan är snarare hur mycket stimulans och återhämtning vår hjärna får under en vanlig dag.
