Så här stärker du ditt immunförsvar genom bättre tarmhälsa
/Att stärka immunförsvaret är något många funderar över när infektionerna avlöser varandra, energin sviktar eller magen strular. Visste du att upp till 70 % av immunförsvaret sitter i tarmen. Därför är tarmhälsan en av de viktigaste nycklarna för ett bra immunförsvar.
Här tänkte jag förklara hur tarmfloran, tarmbarriären och nervsystemet påverkar vårt immunförsvar. Jag kommer även att ge lite råd vad du kan göra för att stärka!
Hur hänger immunförsvaret och tarmhälsan ihop?
Tarmen är kroppens största kontakt med omvärlden. Varje dag måste immunförsvaret avgöra vad som ska släppas igenom (näring) och vad som ska stoppas (patogener).
Det innebär att en stor del av kroppens försvarsceller placerats just här.
När tarmen är i balans fungerar detta fint. Men om tarmfloran rubbas, tarmbarriären blir skadad eller stressnivån är hög kan immunförsvaret överreagera, triggas eller försvagas.
Det är därför många märker:
fler infektioner
mer inflammation
IBS-liknande symtom
trötthet
hudproblem
hormonell obalans
…när tarmen inte mår bra.
Tarmfloran Är grunden till ett starkt immunförsvar
En frisk och varierad tarmflora är avgörande för immunförsvaret. De goda bakterierna i magen hjälper kroppen att:
utbilda och balansera immunförsvarets celler
producera antiinflammatoriska ämnen
skydda mot skadliga bakterier och virus
stärka tarmbarriären
När tarmfloran är i obalans, t. ex. efter en antibiotikakur, stress, långvarig kost med lite fibrer eller infektioner då blir immunförsvaret både svagare och mer lättretligt.
Läckande tarm (när immunförsvaret överbelastas)
Tarmens barriär fungerar som ett filter som släpper igenom näring men håller tillbaka sådant som inte ska in i kroppen.
Vid läckande tarm (ökad tarmpermeabilitet) blir filtret skadat och oönskade ämnen kan ta sig in i blodet. Immunförsvaret reagerar direkt genom att gå till attack och inflammationen i kroppen ökar.
Detta kan bidra till:
återkommande infektioner
kronisk inflammation
trötthet och hjärndimma
matsmältningsbesvär
autoimmuna processer
hudbesvär
och mycket mer.
Att stärka tarmbarriären är därför ett av de mest effektiva sätten att stärka immunförsvaret på lång sikt.
Stress och immunförsvar
Detta är en koppling som ofta blir bortglömd, men den är viktig! Stress är en av de största orsakerna till både tarmbesvär och nedsatt immunförsvar.
Stress kan:
sänka produktionen av magsyra, enzymer och galla
skapa obalans i tarmfloran
försämra tarmens rörelser (motilitet)
göra tarmbarriären svagare
trigga inflammation
Det är därför perioder av mycket stress ofta sammanfaller med infektioner, uppblåst mage, förstoppning eller diarré.
Så stärker du immunförsvaret genom att stötta tarmhälsan
Här kommer de mest forskningsbaserade och praktiskt genomförbara stegen för dig som vill stärka både mage/tarm och immunförsvaret.
1. Ät mer växtfibrer (prebiotika)
Prebiotika är mat till dina goda tarmbakterier, viktigt för tarmfloran!
Bra källor är:
lök, vitlök, purjolök
sparris och jordärtskocka
havre och baljväxter
fröer och nötter
bär och frukt i olika färger
Målet är att äta minst 30 olika växtbaserade livsmedel per vecka. Det ger en mer varierad tarmflora, vilket forskning gång på gång kopplar till bättre immunförsvar.
Det är lättare än du kanske tror att komma upp i. T.ex. kan du variera kosten genom olika kryddor och örter, olika teer, nötter och frön, osv.
2. Lägg till fermenterad mat (probiotika)
Fermenterade livsmedel innehåller naturliga probiotiska bakterier som stödjer tarmfloran och immunförsvaret.
Förslag:
surkål
kimchi
kefir
kombucha
yoghurt (utan tillsatser)
Börja smått om du är känslig, en tesked om dagen räcker!
3. Minska det som skapar inflammation
Ett immunförsvar i balans behöver lugn och läkning. För många hjälper det att dra ned på:
ultraprocessad mat (chips, godis, färdigrätter, osv).
vitt socker
alkohol
mat du vet att du inte tål
Det här ingen diet, det är ett sätt att skapa bättre förutsättningar för tarmens immunförsvar.
4. Stötta matsmältningen för bättre tarmhälsa
Bra matsmältning är en förutsättning för bra tarmflora.
Prova:
att tugga maten ordentligt (tills det blir till en gröt i munnen)
äta i lugn och ro, fötterna på golvet
bitterämnen före maten
tillräckligt med protein (ca 1 “handflata”)
en kort paus eller andningsövning före måltid
Detta kan minska gaser, uppblåsthet och ge immunförsvaret mer ro.
5. Prioritera sömnen
Vi läker när vi sover. Under sömnen reparerar sig både tarmen och immunförsvaret.
Sömnbrist ökar:
inflammation
infektionskänslighet
stresshormoner
Målet är 7–9 timmar för de flesta vuxna. NÄR vi sover spelar också en roll. Inte bara att vi får våra timmar. Helst bör vi vara i säng kl 22.00.
6. Minska stress
Detta är tarmens bästa försvar! Återhämtning är lika viktig som kost. Några minuter om dagen räcker för att lugna nervsystemet och stärka tarmhälsan.
Prova:
djupandning
kort meditation
promenad i naturen
lugn rörelse
pauser under dagen
Ett lugnt nervsystem ger en lugn tarm och ett starkare immunförsvar.
När är det dags att söka mer individanpassat stöd?
Du kan ha nytta av individanpassad vägledning om du:
har återkommande infektioner
länge haft problem med IBS eller magbesvär
misstänker obalans i tarmfloran
har autoimmun sjukdom
behöver testa tarmflora, immunmarkörer eller näringsstatus
Individanpassad funktionsmedicinsk hjälp kan då vara nyckeln till att förstå varför dina symtom finns och vad just ditt immunförsvar behöver.
Ett starkt immunförsvar börjar i magen
Att stärka immunförsvaret handlar inte om enskilda kosttillskott eller snabba lösningar. Det handlar om en balanserad tarmflora, en stark tarmbarriär och ett nervsystem som får återhämtning.
När du tar hand om din tarm bygger du:
bättre motståndskraft
mer energi
mindre inflammation
bättre matsmältning
mer hormonell balans
En frisk mage är grunden till ett starkt immunförsvar och ett friskare liv.
Känner du att du vill ha hjälp att komma till rätta med just dina symptom och din hälsa? Varmt välkommen att boka ett kostnadsfritt lära känna samtal. Då kan du berätta mer om dina hälsomål och jag kan förklara hur jag ser att jag kan stötta. Tillsammans kan vi ta nästa steg.
