Celiaki - går det att läka tarmen?

Att få diagnosen celiaki innebär att du behöver undvika gluten resten av livet. Men är det verkligen allt som krävs för att kroppen ska läka på djupet?

Vad händer i kroppen vid celiaki?

När du med celiaki äter gluten (från t.ex. vete, råg och korn) startar immunförsvaret en reaktion som skadar insidan av tunntarmen. Där finns små utskott som kallas villi, som hjälper dig att ta upp näring från maten.
Vid celiaki kan dessa brytas ned, vilket gör det svårare att ta upp näring.

Celiaki påverkar inte bara tarmen. Den kan också påverka andra delar av kroppen, som hjärnan, sköldkörteln, lederna och levern. Det kan förklara varför symtomen ibland är så olika från person till person, allt från trötthet, hjärndimma och hudproblem till magsmärtor och näringsbrister.

Näringsbrister är vanliga

När tarmen är skadad kan kroppen ha svårt att ta upp viktiga näringsämnen.
Vanliga brister är bland annat:

• Järn

• Magnesium

• B-vitaminer (speciellt B6 och B12)

• Vitamin A, D och K

Hur stora bristerna är beror på hur länge du haft sjukdomen och hur du ätit. Det kan ta 1–2 år (ibland längre) innan tarmen återhämtar sig ordentligt och näringsupptaget fungerar bättre.

För att bygga upp kroppen igen är det viktigt att du:

• får i dig näringstät mat

• har en fungerande matsmältning

• får i dig rätt tillskott vid behov

I vissa fall kan multivitamin, D-vitamin, omega-3 samt A, E och K övervägas.

Hur lång tid tar läkningen?

Det varierar mycket från person till person och beror bl.a. på:

• Ålder

• Hur länge sjukdomen varit odiagnostiserad

• Hur skadad tarmen är

• Hur du äter och lever

Studier visar att de flesta läker tarmen, men att det kan ta tid. För många tar det över ett år, ibland två eller mer.
En del mår bättre redan efter några veckor, medan andra bara mår delvis bättre.

Det är också vanligt att vissa mår sämre först, särskilt om kosten blir mer baserad på glutenfria, processade produkter.

Om du inte mår bra trots glutenfri kost kan det bero på andra faktorer, t.ex. infektioner, annan autoimmunitet eller reaktioner på andra livsmedel.

Tarmfloran behöver också stöd

Tarmfloran i tunntarmen kan påverkas av inflammationen. Den återhämtar sig inte alltid automatiskt när man tar bort gluten.

Det kan därför vara hjälpsamt att:

• Äta fiberrik mat (i den takt man tolererar)

• Få i sig prebiotika (t.ex. lök, vitlök, kokt äpple, cikoria, chia, linfrön)

I vissa fall kan man behöva extra stöd för matsmältningen och tarmfloran.

Individuellt upplägg

En personanpassad plan kan göra stor skillnad. Vi är alla individer med olika behov. En personanpassad plan innehåller ofta:

• Kostråd (näringstät, oprocessad mat)

• Bedömning av näringsstatus

• Stöd för matsmältning

• Stöd till tarmfloran

• Skräddarsydda tillskott

• Eventuella tester (t.ex. näringsstatus, tarmflora, matreaktioner)

• Bentäthetsmätning vid behov

Målet är att bygga upp kroppen, lugna inflammationen och ge dig de bästa möjliga förutsättningar för att må bra, både nu och långsiktigt.

Även psyket spelar roll

Att få diagnosen celiaki kan väcka många känslor.
Rädsla för att råka få i sig gluten är vanlig. Det är också vanligt att uppleva frustration eller sorg över att behöva ändra sin livsstil. Det är vanligt att man länge varit orolig för att äta för att det har skapat obehag. Att sedan lära om, att det är tryggt att äta, kan vara svårt och är en process i sig.

Stress och oro kan påverka kroppen negativt, så att få rätt stöd både praktiskt och känslomässigt kan göra en stor skillnad.

En diagnos kan vara en styrka

Även om diagnosen kan kännas tung är den också ett verktyg. Att äntligen veta vad orsaken är kan vara en lättnad.
När du vet vad som pågår kan du börja ge kroppen det den behöver. Många upplever att de får sin bästa hälsa först efter att de fått sin diagnos.

Du kan påverka din framtida hälsa positivt och ofta må bättre än personer som inte känner till sina risker.

En celiakidiagnos är alltså inte bara en begränsning.
Det är också en möjlighet.

Vill du ha hjälp och stöttning med din mage-tarm hälsa? Tveka inte, boka ditt ära känna samtal idag!

Histaminintolerans och vinter

Jag blir mer histaminkänslig när mörkret faller på och häromkvällen blev det extra tydligt. Det började klia överallt på huden och jag kände mig olustig. Jag drack två stora glas med vatten och tillsatte elektrolyter. Tog några djupa andetag och gick en skogspromenad. När jag kom hem igen kändes allt redan mycket bättre!

Bland de klienter som jag stöttar märker jag att just detta är ett ganska vanligt fenomen. Idag tänkte jag att jag vill förklara lite mer om just histamin. Det är inte alltid bara en låghistamin kost som är lösningen. Det är många spelare med i repertoaren när det gäller histamin. Så, häng på!

---

Histaminintolerans kan förvärras på vintern eftersom kall luft kan få kroppen att producera mer histamin, och att vistas inomhus med cirkulerande allergener kan förvärra symtom som täppt näsa och nysningar. Även om kyla kan få kroppen att frigöra mer histamin, kan en persons befintliga histaminintolerans också påverkas av faktorer som kost och minskat solljus, eftersom vitamin D tros spela en roll i immunfunktionen och histaminregleringen.

Histamin är en biogen amin – en molekyl som bildas av aminosyran histidin. Den är involverad i:

• Immunsignalering (inflammatoriska reaktioner, särskilt allergier)

• Matsmältningen

• Neurotransmission

• Reglering av dygnsrytmen

Det är när kroppen inte kan bryta ner eller reglera histaminet effektivt som histaminintolerans uppstår. Detta leder ofta till symptom som:

• Rodnad, nässelutslag, klåda

• Huvudvärk, migrän

• Sömnlöshet, ångest

• Magetarmbesvär som uppblåsthet, gaser och reflux

• Livsmedelsintoleranser

• Oregelbunden menscykel eller östrogendominans

VAD BIDRAR TILL DÅLIG HISTAMINBRYTNING och HÖGRE NIVÅER?

Vitamin- och mineralbrist: B6, vitamin D och C samt magnesium är alla viktiga för att producera DAO (det enzym som behövs för att bryta ner histamin)och reglera histaminnivåerna.

Inflammation: höga inflammationsnivåer i kroppen innebär automatiskt att ditt immunsystem överreagerar och att din kropp är i högsta beredskap för potentiella allergener. Detta är en av de första sakerna som bör åtgärdas genom kost, livsstil och kosttillskott.

Hormonobalanser: ökat östrogen kan nedreglera DAO och progesteron kan uppreglera det. Detta förklarar varför vissa kvinnor upplever värre allergisymtom vid olika tidpunkter i sin cykel, kvinnor i klimakteriet ofta lider mer eller börjar uppleva symtom som de inte haft tidigare, och blivande mammor ofta upplever att deras allergier försvinner eller minskar under graviditeten.

Magetarmhälsa: en obalans i tarmfloran är kopplad till hösnuva, ökade allergier och symtom av histaminintolerans. Livsmedelsintoleranser, matsmältningsbesvär som förstoppning och diarré, bakterie- och parasitinfektioner måste alla undersökas innan histaminproblemen kan lösas. En avföringsanalys kan vara till stor hjälp här och innebär att vi kan ta ett målinriktat grepp på tarmhälsan. Ofta testas personer med kroniska allergier för histaminintolerans istället för att deras tarmhälsa utvärderas. Deras DAO är ofta helt normal, men deras mikrobiom är histaminergt (producerar histamin), vilket i själva verket är orsaken till deras problem.

Dålig leverhälsa och avgiftning: om din lever och avgiftningsvägar inte fungerar som de ska kommer en ansamling av histamin bara att ha fler negativa effekter. Detta hänger samman med både näringsbrister, eftersom dessa är kofaktorer för alla leveravgiftningsvägar, så att du kanske sprider dina resurser för tunt, och/eller din tarmhälsa, inte bara kan ditt mikrobiom producera mer histamin, utan om transittiden är långsam och upptaget av näringsämnen är nedsatt, kommer du också att cirkulera mer histamin + andra avfallsprodukter tillbaka genom kroppen, som du sedan inte har resurser att ta bort.

Infektioner: virus kan ofta utlösa en överaktiv immunrespons efter infektion, och vi har sett en enorm ökning av antalet personer som lider av histaminintolerans sedan COVID. Körtelfeber, herpes och H. pylori har alla visat sig öka mängden histamin som produceras av mastcellerna.

Dålig metylering: detta är en form av leveravgiftning som håller kroppen i trim. Nedbrytningen av histamin är också mycket energikrävande. Fungerar inte mitokondrierna optimalt kan det också leda till en ansamling av histamin, även om kosten och dygnsrytmen fungerar som det ska. Försämrad metylering kan ha flera orsaker:

• Vissa genetiska mutationer innebär att du kanske inte metylerar effektivt (detta kan enkelt testas i ett DNA-test), liksom brist på vissa vitaminer och mineraler såsom aktiva B-vitaminer, magnesium, vitamin D och zink.

• Blått ljus på natten

• Brist på morgonljus och dagsljus under dagen

• Dåligt vätskeintag

• Överdriven elektromagnetisk strålning (stör de spänningstyrda kalciumkanalerna)

• Ultraprocessad mat

• Miljögifter

“Mitokondrier är centrala integratörer av stresssignaler som översätter psykologiska och fysiologiska utmaningar till cellulära reaktioner.”

— ” Martin Picard, Psychosomatic Medicine, 2018

”Histaminmetabolism och mitokondriell funktion: En biokemisk koppling till neuroinflammation.” Int J Mol Sci. 2021.

Men…det finns mer…Histamin följer dygnsrytmen:

Studier visar att histaminaktiviteten är högst under förmiddagen och tidig eftermiddag, vilket korrelerar med ökad vakenhet och immunförsvar.

Låga histaminnivåer på natten är nödvändiga för att möjliggöra melatoninutsöndring, djup sömn och cellreparation.

DAO, som bryter ner histamin i tarmen, följer en liknande dagtidsuppgång och nattlig nedgång, vilket stöder den rytm som visas. Precis som histamin regleras DAO av dygnsrytmen. Det är högst på dagen och lägst på natten.

Om du äter sent, utsätts för ljus vid fel tidpunkter eller hoppar över morgonsolen, kodar din kropp inte DAO-uttrycket korrekt.

“Histamin och melatonin har ett ömsesidigt förhållande i hjärnan och immunsystemet.”

— Neuosci Lett 2015

Störningar i vår dygnsrytm försämrar nedbrytningen av histamin. Melatonin, som också är kopplat till ljus-mörkercykeln, står i omvänd relation till histamin. Dåligt melatonin leder till mindre skydd mot histamininducerad inflammation. Histamin och melatonin har ett ömsesidigt förhållande i hjärnan och immunsystemet.

“Störningar i dygnsrytmen försämrar nedbrytningen av histamin”

— Journal of Physiology, 2020

Histamin lagras i våra mastceller och de blir hyperaktiva när cellerna är uttorkade. Vi behöver alltså fylla på med vätska. Och gärna tillsatt med elektrolyter.

Långvågigt infrarött ljus (som finns från gryning till skymning) hjälper din kropp att bygga upp ett speciellt strukturerat vatten som kan hjälpa till att stabilisera mastcellerna och minska histaminutsöndringen. Att vistas ute under dagen är därför mycket viktigt!

Vårt nervsystem påverkar också hur vi hanterar histamin. Stress aktiverar HPA-axeln, vilket ökar kortisol och förändrar mastcellernas beteende, vilket leder till mer histaminfrisättning och ökad känslighet. Vagusnerven, den huvudsakliga parasympatiska motorvägen, interagerar också direkt med tarm-hjärna-immunaxeln och påverkar inflammation, mastcellaktivering och histaminsignalering.

Ett dysreglerat nervsystem ”läcker” en sämre förmåga att avgifta histamin.

​Sammanfattning

Kall luft, mer tid inomhus, ett lägre vätskeintag och obalans i dygnsrytmen kan öka histaminet i kroppen och förvärra symtom som täppt näsa, huvudvärk, hudreaktioner och magetarmbesvär. Brist på solljus, stress och näringsbrister kan också bidra.

För att minska besvären kan du:
🩵 Stötta tarmen och levern (tänkta på när du äter, hur du äter och även lägga till lite bittra örter och grönsaker)
☀️ Få dagsljus varje dag (morgonljus och en lunchpromenad, fem min är bättre än inget!)
🥦 Ät näringstät, oprocessad mat (inga långa ingredienslistor)
💊 Säkerställ tillräckligt med B6, C, D och magnesium
😴 Prioritera sömn och återhämtning

Små justeringar i kost, livsstil och näringsstatus kan göra stor skillnad. Ibland kan det vara svårt att få till hållbara förändringar på egen hand. Varmt välkommen att boka ett kostnadsfritt lära-känna-samtal så kan jag förklara mer om hur jag kan stötta dig att nå optimal hälsa.

Hur du undviker en uppblåst mage i jul 🎄

Vi är alla benägna att njuta lite extra av den goda maten under julen, men riklig mat och överätning kan förstöra din matsmältning och göra dig uppsvälld och obekväm.

Det finns en rad olika anledningar till att julhelgen skapar mer magproblem än resten av året:

Vi äter ofta mer än vi vanligtvis skulle göra, vilket sätter press på matsmältningssystemet.

Vi tenderar även att dricka mycket mer när du äter - oavsett om det är prosecco på en fest eller vin till jullunchen - och detta späder ut magsyran, vilket gör det svårare att smälta maten ordentligt.

Mer rik, krämig mat än vi är vana vid kan utlösa halsbränna eller reflux eller förvärra IBS-symtom.

Även om festlig mat och dryck kan vara tufft för matsmältningssystemet, behöver det inte vara så här. Följ bara mina experttips för att göra din mage problemfri i jul.

🌿Använd dina sinnen

Det första steget i matsmältningsprocessen är ofta förbisett, men det är ett mycket viktigt steg. Det kallas den cefaliska fasen och utlöses när du ser eller känner lukten av mat. Du väcker bokstavligen din aptit.

När du börjar tänka på måltiden du ska tillaga sätter du igång matsmältningen. Enzymerna i din saliv hjälper dig att bryta ner maten lättare, så när det är dags är din kropp faktiskt redo att börja smälta maten innan du ens har skurit den första skivan - för att inte tala om att stoppa något i munnen.

Det kan låta som ett otroligt enkelt steg - och det är det också - men idag är vi ofta så upptagna att vi inte tar oss tid att tänka på vår mat på det här sättet. Om du tycker att du alltid äter i farten, slänger i dig en smörgås vid skrivbordet eller äter din middag framför TVn då är det här ett viktigt steg som du missar! Ett knep är att vara uppmärksam och försöka ägna några minuter åt att tänka på din goda lunch innan du äter den för att få igång matsmältningen.

🫦Tugga din mat

Att tugga maten (den andra fasen i matsmältningen) är nyckeln till en god tarmhälsa. Genom att tugga ordentligt bryter du mekaniskt ner maten i mindre bitar, så att det blir en större yta och matsmältningsenzymerna lättare kan komma igång och göra sitt jobb.

Och de dåliga nyheterna? Om du inte tuggar ordentligt är det mycket troligt att du inte smälter maten ordentligt. Och det betyder att du inte heller absorberar de viktiga näringsämnena. Att inte tugga betyder också att maten du äter tar mycket längre tid att bryta ner, och när den hänger kvar i matsmältningssystemet kan den börja jäsa, vilket orsakar obehagliga gaser och uppblåsthet.

Oroa dig inte för att du måste tugga ett visst antal gånger - det beror på vad du äter och en rad andra faktorer.

Prova istället det här testet: tugga din mat så mycket att om någon bad dig spotta ut den, skulle de inte veta vad du hade ätit. Ett annat tecken på att du behöver tugga mer är om du börjar se osmält mat i din avföring.

💊Balansera din magsyra

Försäljningen av tabletter mot halsbränna skjuter i höjden eftersom så många människor felaktigt tror att deras matsmältningsbesvär beror på för mycket magsyra. Det jag ofta ser hos klienter är det rakt motsatta! Att bli äldre, stress och vissa receptfria läkemedel kan göra att magsyranivåerna sjunker så mycket att du inte producerar tillräckligt för att smälta maten tillräckligt.

Varför är detta viktigt? Den magsyra som du producerar dödar inte bara bakterier i maten du äter, den bryter också ner proteinet i din måltid. Om du inte smälter proteinet i maten ordentligt kan det börja jäsa, vilket skapar gaser som tvingar upp den esofageala sfinktermuskeln (en typ av muskelklaff) och den lilla magsyra som finns kan komma ut. Så den brännande känslan, särskilt om den åtföljs av illaluktande gaser, kan vara ett tecken på att din matsmältning inte fungerar så bra som den borde.

En lösning är att dricka en tesked äppelcidervinäger före varje huvudmåltid. Det är viktigt att du väljer äppelcidervinäger med ”moder”. Kung Markatta och Bragg gör en bra sådana som finns i de flesta stormarknader och på nätet, t.ex. här Äppelcidervinäger

🥬Andra naturliga matsmältningshjälpmedel

Att tugga bittra blad som rucola, cikoria eller radicchio gör att magsyran frigörs, de blir en härlig förrättssallad och en dressing med citronsaft gör också att magsyran frigörs.

⏸️Ta en paus

Det är viktigt att sprida ut måltiderna så att matsmältningssystemet faktiskt får en chans att vila. Detta kan kräva lite självdisciplin om ditt hus rutinmässigt är fullt av skålar med nötter eller torn av chokladaskar.

Att äta var 3-4:e timme är ett bra riktmärke att sträva efter och ger kroppen tillräckligt med tid för att helt smälta den föregående måltiden och få en paus innan du sätter den i arbete igen. Naturligtvis kommer det att finnas dagar då din matrutin inte fungerar, men det är inget att gräma sig över. Försök bara att komma tillbaka på rätt spår nästa dag!

🚶🏻Ta en promenad

När du promenerar strax efter att du har ätit börjar det hända magiska saker. Till att börja med sänker en lätt promenad blodsockernivån, så att kroppen producerar mindre insulin. Eftersom insulin är fettinlagringshormonet gör en promenad på 15 minuter att du blir mindre benägen att lagra fett och gå upp i vikt. Promenader kan också hjälpa dig att smälta maten bättre, enligt forskning. Detta beror på att en lugn promenad ökar hastigheten med vilken maten rör sig genom matsmältningssystemet.

🥦 Prova dessa tips på dig själv i jul och se om något av dina symtom förbättras. Om du har kämpat med matsmältningsproblem ett tag är det en bra ide att boka in ett konsultationssamtal. Det gör du här Jag kan hjälpa dig att förstå vad som kan hända i din mage och ta större steg mot en hållbar lösning.

Vill du bli fri från en krånglande mage? Kontakta mig idag för ett lära-känna-samtal.

10 tips för en hälsosam mage...

…och varför det är viktigt i förklimakteriet och klimakteriet.

Tarmfunktionen kan spela en stor roll för hormonregleringen och vi börjar förstå mer om exakt hur hormonförändringar under perimenopaus och klimakteriet kan påverka den känsliga balansen mellan våra mikrober i just tarmen.

Det råder verkligen ingen brist på bakterier i våra tarmar: Det har rapporterats att en genomsnittlig kvinna har omkring 10-100 biljoner mikroorganismer. När vår tarmflora är i balans arbetar den för att stödja en normal tarmfunktion. Den hjälper till att utföra ett antal viktiga uppgifter i kroppen, t.ex. att smälta maten, syntetisera vissa vitaminer (inklusive B-vitaminer och K-vitamin), skydda immunförsvaret och upprätthålla urogenital hälsa. Var och en av oss har ett helt unikt mikrobiom, ursprungligen format av genetik - och av hur du föddes, dvs. en vaginal födsel kontra kejsarsnitt. Detta påverkar vilka typer av mikroorganismer som koloniserar din tarm, men med tiden påverkar främst livsstilen (inklusive intag av läkemedel som antibiotika) också balansen mellan mikroorganismerna i tarmen.

Påverkar perimenopaus/menopaus din tarmhälsa?

Ja, det gör det, är det korta enkla svaret. Ny data tyder på att kvinnor har ett annat mikrobiom än män och under perimenopaus och klimakteriet blir detta känsliga ekosystem av mikroorganismer mindre varierat, vilket kan påverka din kropp och ditt sinne och är kopplat till:

• Östrogennivåer - Östrobolom är namnet på en undergrupp av bakterier i tarmen som hjälper till att metabolisera och reglera hormonet östrogen i kroppen. Att genomgå klimakteriet har kopplats till en förändrad östrobolom plus generellt lägre mångfald i tarmen. Att skapa en välmående bakterieflora i tarmen kan påverka hur väl du hanterar klimakteriebesvären.

• Aptit och ämnesomsättning - Dina tarmbakterier kan påverka hur effektivt du smälter olika livsmedel och även producera kemikalier som gör att du känner dig mätt längre efter maten. När östrogennivåerna minskar ökar nivåerna av fettvävnad i klimakteriet och risken för viktuppgång ökar.

• Psykiskt välbefinnande: Kopplingen mellan hjärnan, tarmarna och mikrobiomet (allmänt kallat tarm-hjärnaxeln) har varit i fokus för nyheter och medicinsk forskning under det senaste decenniet. En ny studie visade vikten av ett hälsosamt mikrobiom för att minimera ångest och depression (båda är kända för att påverka eller vara vanliga symptom som kvinnor upplever när de genomgår perimenopaus och menopaus).

• Sömn - Nya studier tyder också på att en mångfald av tarmmikrobiom främjar hälsosammare sömn. Detta är särskilt viktigt eftersom ny forskning visar att sömnproblem är ett av de vanligaste symptomen hos kvinnor i klimakteriet.

• Vaginal hälsa - Precis som tarmen är underlivet hem för miljarder olika bakterier - främst från Lactobacillus-familjen - och det vaginala mikrobiomet spelar en viktig roll för att upprätthålla vaginal hälsa. Detta är särskilt viktigt under perimenopaus och menopaus när hormonnivåerna, särskilt östrogen, minskar och kan orsaka vaginal torrhet och/eller atrofi, vilket kan göra sex obehagligt och öka risken för urinvägsinfektioner (UVI) som cystit. Antibiotika ordineras ofta för att behandla UVI, och dessa är kända för att döda de goda, såväl som de dåliga, bakterierna i tarmen. Därför rekommenderas ofta ett probiotiskt tillskott för att hjälpa till att återkolonisera de goda bakterierna i tarmen efter en antibiotikakur. Du kan överväga att ta levande kulturer från Lactobacillus-familjen antingen som yoghurt eller i kapselform.

10 tips för att stödja din tarm

Kort sagt definieras en frisk tarm som att den har en bra balans av mikrober, med fler goda bakterier än dåliga, och att den upprätthåller denna känsliga balans så att de skadliga inte tränger ut de goda. Det finns många faktorer som kan rubba balansen - och även om vissa av dessa är oundvikliga inslag i det dagliga livet som stress, magsjuka, sömnbrist, åldrande och behov av medicinering (som antibiotika) - finns det många saker du kan göra för att påverka och förbättra dess hälsa. Här följer några exempel:

1. Ge den bra mat.

Din kost är viktig för att forma ditt mikrobiom. Forskning tyder på att det som gör att olika mikrober trivs är:

• Ät ett varierat utbud av färska råvaror - Mycket tyder på att du bör sträva efter att äta 30 olika växtbaserade livsmedel per vecka, inklusive frukt, mycket grönsaker, baljväxter och spannmål, örter och kryddor. En mångsidig och varierad kost är bäst.

• Livsmedel som bör ingå regelbundet i dina måltider, eftersom de har visat sig vara särskilt fördelaktiga för en god tarmhälsa, inkluderar livsmedel med hög halt av prebiotika. Specifika typer av fibrer som används som näringskälla av samma grupper av levande bakterier i tarmen finns ofta i kosttillskott. Livsmedel som bananer och havre samt vitlök, lök, purjolök, jordärtskockor och baljväxter innehåller mycket av dessa fibrer. Probiotika finns i naturlig levande yoghurt, kefir, miso, surdegsbröd och fermenterade livsmedel som surkål. Ät mer vitaminrika växtbaserade livsmedel - det kan vara bra att undvika att tänka på vad du inte kan äta och istället koncentrera sig på vad du kan äta mer av - som mikronäringsämnen, vatten- och fiberrika grönsaker och vissa frukter.

• Vatten- och fiberinnehållet bidrar till ett friskt mag-tarmkanal, bland annat genom att öka transittiden (så att vi håller oss regelbundna) och minska risken för uppblåsthet och en känsla av att vara packad.

• Få i dig mer fibrer - Enligt riktlinjer bör vi äta ca 30 g fibrer per dag, men den genomsnittliga vuxna får bara i sig ca 20 g per dag. Att äta tillräckligt är förknippat med en lägre risk för hjärtsjukdomar, stroke, diabetes typ 2 och tarmcancer. Det kan också förbättra din matsmältning och minska förstoppning. Fiberrika livsmedel som frukt och grönsaker, baljväxter, frön och nötter bidrar också till att ge näring åt dina levande kulturer i tarmen och hjälper dem att öka i antal.

2. Drick upp!

Mild uttorkning är också en av de vanligaste orsakerna till långsammare tarmrörelser. Det rekommenderas att en kvinna i genomsnitt får i sig 1,5-2 liter vatten per dag, men det kan bero på din storlek, klimatet, hur mycket du motionerar och vad du äter. Att äta mycket vattenrika livsmedel som vattenmelon, tomater, gurka, squash, selleri, yoghurt, ägg och pocherad fisk kan alla bidra till ditt dagliga vätskeintag. Det är ofta så att tecken på att du är törstig kan förväxlas med hunger, se till att du får i dig tillräckligt med vätska och se upp om du är någon som kan misstolka dessa signaler. Även mild uttorkning kan orsaka koncentrationssvårigheter och glömska. Många kvinnor upplever detta under klimakteriet - och därför är det viktigt att se till att du dricker mycket vatten.

3. Öka ditt intag av probiotika

Probiotika omfattar en mängd olika mikroorganismer, inklusive bakterier och jäst. De finns tillgängliga i olika mängder via kosttillskott och livsmedel. Probiotiska livsmedel inkluderar levande osötad yoghurt, kefir (en fermenterad mjölkdryck) och fermenterade livsmedel som surkål och kimchi, men om du inte får i dig så mycket probiotiska livsmedel via kosten kan ett tillskott hjälpa dig.

Levande kulturer finns i en rad vitaminer och mineraler. Som en allmän regel gäller att ju fler bakteriestammar ett tillskott innehåller, desto bättre är det för att skapa en hälsosam koloni av tarmbakterier, så länge stammarna garanterat är de som anges på tillskottet och har visat sig nå tarmen. Och kom ihåg att ta ditt tillskott med en kall dryck, eftersom en varm dryck faktiskt kan döda de levande bakterierna i den.

4. Rörelse

Rörelse hjälper till att stimulera tarmen och öka tarmaktiviteten så att maten rör sig längs matsmältningskanalen, vilket minskar risken för förstoppning. Det kan öka din mikrobiella mångfald, och studier har visat att träning har en positiv effekt på stammarna av nyttiga bakterier i mag-tarmkanalen. En studie som genomfördes på kvinnor visade att så lite som tre timmars lätt motion i veckan ledde till positiva förändringar i mikrobiomet jämfört med dem som var stillasittande. Dessutom är motion utomhus korrelerat med ökad mikrobiell mångfald. Motionera ute i naturen så ofta du kan. Det finns massor av träningsidéer som är bra för klimakteriet och perimenopaus, från lättare träning som promenader, simning och yoga till styrketräning och dans.

5. Hantera stress och ångest

Vi blir alla stressade, men när stressen är långvarig eller kronisk kan den ha en mycket negativ inverkan på din tarmhälsa och ditt humör. Vi vet till exempel att 95 % av serotoninet (det så kallade lyckohormonet) finns i mag- och tarmslemhinnan, och detta hormon fungerar både som en humörstabilisator och påverkar hälsosamma sömnmönster. Motion kan bidra till att minska stress och ångest genom att öka produktionen av endorfiner, vilket hjälper dig att sova bättre och generellt öka din energi och ditt välbefinnande. Yoga, meditation och andningsövningar är också användbara verktyg för att minska stressen. Andra saker som kan hjälpa är att begränsa intaget av socker, koffein och alkohol, få tillräckligt med sömn och eventuellt begränsa hur mycket sociala medier eller oroande nyhetsinslag du tittar på.

6. Lyssna på din kropp

Vi talar om "magkänsla" och "magreaktioner" - känslomässiga reaktioner som känns i magen, men din kropp kan också försöka kommunicera med dig på andra sätt. Om du till exempel ofta plågas av fysiska symtom som uppblåsthet, förstoppning och/eller diarré, gasbildning, matsmältningsbesvär, illamående och/eller magkramper kan detta vara ett rop på hjälp från din magkänsla. Varje person är unik, det viktiga är att det är normalt för dem, så när ditt tarmmikrobiom är balanserat bör du inte ha några större problem med att smälta maten eller eliminera avfall. Om du regelbundet upplever dessa problem bör detta vara varningssignaler för att kontakta din läkare eller sjukvårdspersonal.

7. Dra ner på alkoholen

Om vi dricker för mycket och regelbundet kan det försvaga tarmluddet genom att orsaka inflammation och minska antalet olika typer av bakterier i tarmen. Detta kan leda till sura uppstötningar och uppblåsthet (något som många kvinnor kämpar med redan under klimakteriet). Att dricka regelbundet ökar också ditt sockerintag vilket kan leda till ökad insulinresistens, vilket gör det lättare att lagra fett. Med tanke på att de sjunkande östrogennivåerna under klimakteriet kan leda till att fettet fördelas runt midjan, kommer vinet sannolikt bara att förvärra problemet. Dessutom rapporterar många kvinnor att de blir alltmer intoleranta mot alkoholens effekter under klimakteriet.

8. Minska ditt sockerintag

För mycket tillsatt eller "fritt" socker (t.ex. vitt bordssocker, honung, lönnsirap och sirap) kan leda till inflammation i kroppen och förändringar i tarmbakterierna - inklusive en minskning av den goda sorten. Försök att dra ner på allt tillsatt socker och undvik uppenbart söta livsmedel som kakor, kex, choklad och söta frukostflingor. Det är tyvärr ingen lösning att använda sötningsmedel i stället - sötningsmedel påverkar tarmbakterier och tarmmotilitet negativt (förmågan hos mat att passera genom tarmen) och förvärrar effekterna av befintliga tarmsjukdomar som IBS hos vissa människor.

9. Ät mer medvetet

När och hur vi äter kan ha lika stor inverkan på vår tarmhälsa som vad vi äter. Att äta för snabbt och i farten kan t.ex. leda till matsmältningsbesvär, uppblåsthet och sura uppstötningar, och med tiden kan det leda till sämre matsmältning. Snabbätande som detta kan också göra det svårare att känna att du är mätt - det sägs att det tar 20 minuter för magen att känna att den är mätt och dämpa hungerhormonet ghrelin. Intressant nog visar forskning också att det är mindre sannolikt att du vill ha snacks senare på dagen om du tuggar maten längre och äter en bra frukost (med källor av fett och protein).

10. Undvik processade livsmedel

Processade livsmedel som innehåller transfetter, vissa sötningsmedel och tillsatser kan hota hälsan och stabiliteten hos våra tarminvånare och orsaka inflammation i kroppen och öka nivåerna av destruktiva bakterier. Försök därför att laga mat från grunden så mycket du kan, så att du vet exakt vad du stoppar i dig.

Slutligen, ge din tarm en paus - bokstavligen. Undvik att äta för mycket innan du lägger dig. Att avsluta sista måltiden 3 timmar innan läggdags brukar vara en bra regel. Att sedan hålla en 12-14 timmars fasta har visats ha många hälso-fördelar.

Vill du veta mer och vill du ha personliga råd och stöd längs vägen till en harmonisk vardag? Boka ett kostnadsfritt intro samtal idag så får du veta mer! Varmt välkommen!