Så kan du påverka PMS: tre områden att fokusera på

Menstruationscykeln återspeglar en kvinnas allmänna hälsotillstånd och har betraktats som hennes femte vitala tecken. För vissa kvinnor är menstruationen förknippad med rädsla varje månad, vilket kan medföra ett cykliskt mönster av smärta och obehag som påverkar det dagliga livet. 

Faktum är att cirka 90 % av menstruerande kvinnor rapporterar att de upplever minst ett humörrelaterat eller fysiskt symptom under lutealfasen av sin menstruationscykel (från ägglossning till mens).

När en kvinna upplever ett eller flera symtom under de fem dagarna före menstruationens början kallas detta PMS, eller premenstruellt syndrom.

Upp till 30 % av kvinnor i fertil ålder upplever PMS och rapporterar ett antal emotionella och fysiska symtom som sömnsvårigheter, irritation, ilska, smärta, trötthet, mage-tarm problem, osv. 

Även om orsaken till PMS är multifaktoriell, spelar fluktuationerna i östrogen- och progesteronnivåerna under menstruationscykeln en roll. Hos vissa kvinnor kan ett överskott eller en brist på dessa hormoner bidra till symtomen.

Lågt progesteron leder ofta till: irritabilitet, nervös spänning, sömnsvårigheter och fertilitetsproblem. 

Ökat östrogen leder ofta till: kramp, humörsvängningar, mild acne och ömhet i brösten. Eftersom progesteron krävs för att balansera östrogenets aktivitet, bör förhöjda östrogennivåer ses i relation till progesteronnivåerna. Den naturliga fluktuationen av östrogen kan bidra till PMS-symtom och kan uppstå när:

• Progesteronnivån är låg

• Både östrogen- och progesteronnivåerna ligger inom normala intervall, men östrogennivån är högre än progesteronnivån

• Avgiftningen fungerar inte optimalt

• Östrogen är förhöjt utanför lutealfasen

På grund av de komplexa samspelet mellan hormoner, kroppens vävnader, celler och tarmens mikrobiom som tillsammans styr menstruationscykeln, kan det vara svårt för en terapeut att veta vilket system som bör adresseras först hos klienter med PMS. Även om det finns många olika sätt att gå till väga så finns det tre grundläggande områden och strategier som kan göra verklig skillnad i behandlingen av PMS: stress, blodsockerreglering och tarmhälsa. Detta ska vi titta närmare på här!

blodsocker reglering

Svängningar i blodsockermetabolismen kan förekomma under lutealfasen (efter ägglossning till mens) hos vissa kvinnor med PMS. Under lutealfasen har kvinnor med högre nivåer av östradiol eller progesteron visat sämre insulinkänslighet och blodsockerkontroll jämfört med follikelfasen (innan ägglossning).

Förhöjda insulinnivåer i blodet kan påverka produktionen av Sex Hormone Binding Globulin (SHBG) och öka östrogenproduktionen genom att stimulera enzymet aromatas. SHBG är ett transportprotein som binder till könshormoner som östrogen och testosteron och reglerar deras biologiska tillgänglighet. När produktionen av SHBG minskar, finns det fler hormoner i sin aktiva form, vilket gör att de lättare kan nå målvävnader och ge upphov till symtom.

Dessutom kan låga SHBG-nivåer i plasma vara en tidig markör för insulinresistens.

Mage tarm hälsa

I en studie med 156 friska kvinnor uppgav över 70 % att de hade mag–tarmbesvär under fem dagarföre mens. Vanliga symtom var smärta, uppblåsthet och ibland diarré.

Hormon- och prostaglandinsvängningar under menscykeln påverkar tarmens rörlighet, smärtkänslighet och immunfunktion, vilket kan ge vanliga PMS-besvär från magen. Hormoner i tarmen samspelar också med signalsubstanser i tarm–hjärnaxeln, vilket kan göra att känslomässiga och magrelaterade symtom uppträder samtidigt.

Tarmfloran har en viktig roll i hur östrogen bryts ner och utsöndras. Om balansen i tarmfloran rubbas kan vissa enzymer bli mer aktiva och återaktivera östrogener, som då tas upp i kroppen igen.

Sambandet mellan tarmflora och östrogen är ömsesidigt: östrogen påverkar tarmfloran, och tarmfloran påverkar östrogennivåerna.

Stress

Hög stress kan bidra till PMS eftersom kroppens stressystem (HPA-axeln) och hormonsystem (HPG-axeln) påverkar varandra.

I hjärnan finns ett område som styr båda systemen. Där finns nervceller som reglerar både frisättningen av könshormoner och stresshormoner, och de använder bland annat signalsubstanserna GABA och serotonin. Eftersom systemen överlappar kan hormoner från det ena påverka det andra.

Studier har visat att kvinnor med PMS ofta har en svagare kortisolstegring på morgonen, vilket tyder på att stressystemet inte fungerar optimalt. Detta hänger ihop med att deras HPA-axel ofta reagerar svagare på stress.

Djurstudier visar också att stress kan hämma frisättningen av viktiga könshormoner.

Progesteron kan påverka stressystemet genom GABA, och östrogen kan både förstärka och dämpa stressresponsen.

Till sist…

Ja, som du ser kan PMS och komma till botten med det vara komplicerat, men det är möjligt! Jag har sett det flera gånger om. Kost, näring och livsstil spelar en viktig roll här samt att ta tag i grundorsaken till symptomen.

Känner du att det är dags att ta tag i dina symptom en gång för alla? Har du kanske försökt själv en längre tid utan att inte riktigt komma hela vägen fram? Varmt välkommen att boka in ett kostnadsfritt lära-känna-samtal där vi tillsammans kan ta första steget mot en symptomfri menscykel.

Hur du undviker en uppblåst mage i jul 🎄

Vi är alla benägna att njuta lite extra av den goda maten under julen, men riklig mat och överätning kan förstöra din matsmältning och göra dig uppsvälld och obekväm.

Det finns en rad olika anledningar till att julhelgen skapar mer magproblem än resten av året:

Vi äter ofta mer än vi vanligtvis skulle göra, vilket sätter press på matsmältningssystemet.

Vi tenderar även att dricka mycket mer när du äter - oavsett om det är prosecco på en fest eller vin till jullunchen - och detta späder ut magsyran, vilket gör det svårare att smälta maten ordentligt.

Mer rik, krämig mat än vi är vana vid kan utlösa halsbränna eller reflux eller förvärra IBS-symtom.

Även om festlig mat och dryck kan vara tufft för matsmältningssystemet, behöver det inte vara så här. Följ bara mina experttips för att göra din mage problemfri i jul.

🌿Använd dina sinnen

Det första steget i matsmältningsprocessen är ofta förbisett, men det är ett mycket viktigt steg. Det kallas den cefaliska fasen och utlöses när du ser eller känner lukten av mat. Du väcker bokstavligen din aptit.

När du börjar tänka på måltiden du ska tillaga sätter du igång matsmältningen. Enzymerna i din saliv hjälper dig att bryta ner maten lättare, så när det är dags är din kropp faktiskt redo att börja smälta maten innan du ens har skurit den första skivan - för att inte tala om att stoppa något i munnen.

Det kan låta som ett otroligt enkelt steg - och det är det också - men idag är vi ofta så upptagna att vi inte tar oss tid att tänka på vår mat på det här sättet. Om du tycker att du alltid äter i farten, slänger i dig en smörgås vid skrivbordet eller äter din middag framför TVn då är det här ett viktigt steg som du missar! Ett knep är att vara uppmärksam och försöka ägna några minuter åt att tänka på din goda lunch innan du äter den för att få igång matsmältningen.

🫦Tugga din mat

Att tugga maten (den andra fasen i matsmältningen) är nyckeln till en god tarmhälsa. Genom att tugga ordentligt bryter du mekaniskt ner maten i mindre bitar, så att det blir en större yta och matsmältningsenzymerna lättare kan komma igång och göra sitt jobb.

Och de dåliga nyheterna? Om du inte tuggar ordentligt är det mycket troligt att du inte smälter maten ordentligt. Och det betyder att du inte heller absorberar de viktiga näringsämnena. Att inte tugga betyder också att maten du äter tar mycket längre tid att bryta ner, och när den hänger kvar i matsmältningssystemet kan den börja jäsa, vilket orsakar obehagliga gaser och uppblåsthet.

Oroa dig inte för att du måste tugga ett visst antal gånger - det beror på vad du äter och en rad andra faktorer.

Prova istället det här testet: tugga din mat så mycket att om någon bad dig spotta ut den, skulle de inte veta vad du hade ätit. Ett annat tecken på att du behöver tugga mer är om du börjar se osmält mat i din avföring.

💊Balansera din magsyra

Försäljningen av tabletter mot halsbränna skjuter i höjden eftersom så många människor felaktigt tror att deras matsmältningsbesvär beror på för mycket magsyra. Det jag ofta ser hos klienter är det rakt motsatta! Att bli äldre, stress och vissa receptfria läkemedel kan göra att magsyranivåerna sjunker så mycket att du inte producerar tillräckligt för att smälta maten tillräckligt.

Varför är detta viktigt? Den magsyra som du producerar dödar inte bara bakterier i maten du äter, den bryter också ner proteinet i din måltid. Om du inte smälter proteinet i maten ordentligt kan det börja jäsa, vilket skapar gaser som tvingar upp den esofageala sfinktermuskeln (en typ av muskelklaff) och den lilla magsyra som finns kan komma ut. Så den brännande känslan, särskilt om den åtföljs av illaluktande gaser, kan vara ett tecken på att din matsmältning inte fungerar så bra som den borde.

En lösning är att dricka en tesked äppelcidervinäger före varje huvudmåltid. Det är viktigt att du väljer äppelcidervinäger med ”moder”. Kung Markatta och Bragg gör en bra sådana som finns i de flesta stormarknader och på nätet, t.ex. här Äppelcidervinäger

🥬Andra naturliga matsmältningshjälpmedel

Att tugga bittra blad som rucola, cikoria eller radicchio gör att magsyran frigörs, de blir en härlig förrättssallad och en dressing med citronsaft gör också att magsyran frigörs.

⏸️Ta en paus

Det är viktigt att sprida ut måltiderna så att matsmältningssystemet faktiskt får en chans att vila. Detta kan kräva lite självdisciplin om ditt hus rutinmässigt är fullt av skålar med nötter eller torn av chokladaskar.

Att äta var 3-4:e timme är ett bra riktmärke att sträva efter och ger kroppen tillräckligt med tid för att helt smälta den föregående måltiden och få en paus innan du sätter den i arbete igen. Naturligtvis kommer det att finnas dagar då din matrutin inte fungerar, men det är inget att gräma sig över. Försök bara att komma tillbaka på rätt spår nästa dag!

🚶🏻Ta en promenad

När du promenerar strax efter att du har ätit börjar det hända magiska saker. Till att börja med sänker en lätt promenad blodsockernivån, så att kroppen producerar mindre insulin. Eftersom insulin är fettinlagringshormonet gör en promenad på 15 minuter att du blir mindre benägen att lagra fett och gå upp i vikt. Promenader kan också hjälpa dig att smälta maten bättre, enligt forskning. Detta beror på att en lugn promenad ökar hastigheten med vilken maten rör sig genom matsmältningssystemet.

🥦 Prova dessa tips på dig själv i jul och se om något av dina symtom förbättras. Om du har kämpat med matsmältningsproblem ett tag är det en bra ide att boka in ett konsultationssamtal. Det gör du här Jag kan hjälpa dig att förstå vad som kan hända i din mage och ta större steg mot en hållbar lösning.

Vill du bli fri från en krånglande mage? Kontakta mig idag för ett lära-känna-samtal.